صدفی خوابیده پیشرفته (نوع ۲)
صدفی خوابیده پیشرفته نوع ۲ (Side-Lying Clam Advanced) یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات گلوتئال مدیال و ابداکتور لگن است. این نسخه پیشرفته‌تر از تمرین صدفی ساده، با کش مقاومتی قوی‌تر و دامنه حرکتی بیشتر انجام میشود و برای ورزشکاران و بیماران با ضعف گلوتئال مؤثر است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی زانوی دونده، کمردرد و آسیب لگن تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
خوابیده به پهلو، زانوها خم ۹۰ درجه، لگن و شانه در یک خط عمودی. دور ران‌ها یک کش مقاومتی متوسط تا سنگین بسته شده باشد. سر روی دست پایینی، دست بالایی روی تاج لگن برای کنترل و مانیتورینگ.
فعالسازی
عضلات شکمی را منقبض کنید، لگن را ثابت نگه دارید. پاهای باید روی هم باشند و فقط زانو بالایی بالا برود. لگن نباید به عقب بچرخد.
بالا بردن زانو
زانوی بالایی را به آرامی بالا ببرید در حالی که پاها روی هم هستند. حرکت باید از عضله گلوتئال مدیال باشد، نه چرخش لگن. در بالاترین نقطه، ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید تا بیشترین فعالسازی عضله ایجاد شود.
بازگشت کنترل‌شده
زانو را به آرامی و با کنترل کامل به حالت شروع برگردانید، بدون اینکه پاها از هم جدا شوند یا به زمین ضربه بزنید. ۱۲ تا ۱۵ تکرار، سپس تعویض پهلو. ۳ ست در هر پهلو.
تشدید پیشرفته
برای افزایش چالش، می‌توانید در بالاترین نقطه، پا را بالا ببرید (Hip Abduction Combined) یا کشش پلایومتریک اضافه کنید. در کلینیک هویزه، نسخه‌های پیشرفته به بیماران آموزش داده میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد لگن داشتید، زاویه خم شدن زانو را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید.
لگن نباید در طول حرکت به عقب بچرخد؛ این کار اثربخشی تمرین را به‌طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
کمر را خنثی نگه دارید؛ از قوس بیش از حد خودداری کنید.
تنش کش را به‌طور مساوی روی هر دو پا حفظ کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد لگن یا تروجانتریک برسیت.
افراد با پارگی اخیر رباط لگن.
بیماران با آرتروز شدید لگن در فاز حاد.
افراد با تعادل شدیداً ضعیف بدون حمایت.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره صدفی خوابیده پیشرفته (نوع ۲)
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین صدفی خوابیده پیشرفته (نوع ۲)
۶ اشتباه شایع در اجرای صدفی خوابیده پیشرفته (نوع ۲) را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات صدفی خوابیده پیشرفته (نوع ۲) را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.