بالا بردن Y خوابیده
بالا بردن Y خوابیده تمرینی برای تقویت عضلات شانه و کتف (به ویژه Lower Trapezius) است که برای اصلاح فرم بدن، پیشگیری از آسیب شانه و درمان سندرم فرم بدن نامناسب استفاده میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
خوابیده به شکم روی سطح نرم، دست‌ها در حالت Y باز شده (بالای سر، با زاویه ۴۵ درجه از بدن)، کف دست رو به زمین، شست‌ها به سمت سقف. پیشانی روی حوله کوچک برای راحتی گردن.
فعال‌سازی
عضلات کتف پایینی را منقبض کنید، شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید. سر و گردن را خنثی نگه دارید، نگاه رو به زمین.
بالا بردن دست‌ها
دست‌ها را به آرامی به سمت سقف بالا ببرید، در حالی که بازوها صاف می‌مانند. حرکت باید از عضلات کتف باشد، نه از گردن یا کمر. در بالاترین نقطه ۲ ثانیه نگه دارید.
بازگشت
دست‌ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار، ۳ ست.
توجه به گردن
گردن نباید خم شود یا سر بلند شود. اگر این اتفاق می‌افتد، نشانه ضعف عضلات کتف و جبران با گردن است. در ابتدا با وزنه سبک یا بدون وزنه تمرین کنید.
تشدید تدریجی
با افزایش قدرت، می‌توانید وزنه دستی سبک (۱ تا ۲ کیلوگرم) در دست‌ها بگیرید، یا تمرین را روی نیمکت شیب‌دار انجام دهید. در کلینیک هویزه، نسخه‌های پیشرفته به بیماران آموزش داده میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شانه داشتید، زاویه بازوها را تغییر دهید یا تمرین را متوقف کنید.
گردن نباید خم شود یا سر بلند شود.
از خم شدن کمر و قوس آن خودداری کنید.
حرکت باید از کتف باشد، نه از مفصل شانه.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با پارگی اخیر رتاتور کاف.
افراد با دررفتگی مکرر شانه.
بیماران با شکستگی اخیر بازو یا کتف.
افراد با آرتروز شدید گردن در فاز حاد.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره بالا بردن Y خوابیده
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین بالا بردن Y خوابیده
۶ اشتباه شایع در اجرای بالا بردن Y خوابیده را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات بالا بردن Y خوابیده را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.