پل سرینی راه‌رفتن
پل سرینی راه‌رفتن (Glute Bridge March) یک تمرین پیشرفته‌تر از پل سرینی استاندارد است که هم عضلات گلوتئال و هم عضلات هسته مرکزی را به‌صورت پویا درگیر میکند. در حین نگه‌داشتن پل، یک پا را به‌تناوب بالا می‌آورید که نیازمند ثبات لگن با یکپا است. این تمرین برای دوندهها، افراد با کمردرد مزمن، و کسانی که ضعف گلوتئال دارند بسیار مفید است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی لگن و کمردرد تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین به عرض لگن. دست‌ها در کنار بدن. شکم را منقبض کنید و کمر را در وضعیت بی‌طرف قرار دهید.
بالا بردن لگن
لگن را به‌آرامی بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط راست باشد. عضلات گلوتئال را در بالا منقبض کنید. ۲ ثانیه در بالا نگه دارید.
راه‌رفتن
در حالی که لگن بالا نگه‌داشته شده، زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید (ران موازی با زمین). ۲ ثانیه نگه دارید و پای راست را برگردانید. سپس پای چپ را به همان شکل بالا بیاورید.
تعداد تکرار
۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری هر پا. در حین تمرین، لگن باید ثابت بماند و به یک طرف فرو نریزد. این نشانه ثبات عضلات گلوتئال است.
تنفس
هنگام بالا بردن لگن دم بگیرید، در حین راه‌رفتن بازدم. نفس خود را حبس نکنید. در کلینیک هویزه، آموزش صحیح تنفس بخش مهمی از تمرین است.
پیشرفت تدریجی
پس از تسلط، می‌توانید زمان نگه‌داشتن هر پا را به ۵ ثانیه افزایش دهید یا از کش مقاومتی در اطراف ران‌ها استفاده کنید. در ورزشکاران پیشرفته، می‌توان با وزنه روی لگن این تمرین را سخت‌تر کرد.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد در کمر داشتید، حرکت را متوقف کنید. درد باید در گلوتئال باشد، نه کمر.
از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید — شکم را منقبض نگه دارید.
لگن را در حین حرکت پا ثابت نگه دارید. اگر لگن به یک طرف فرو می‌ریزد، نشان‌دهنده ضعف گلوتئوس مدیوس است.
در صورت بارداری، در سه‌ماهه سوم توصیه نمی‌شود.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد کمری (در فاز حاد).
افراد با شکستگی استرسی لگن یا استئوپروز شدید.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم.
بیماران پس از جراحی اخیر لگن یا ستون فقرات.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره پل سرینی راه‌رفتن
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین پل سرینی راه‌رفتن
۶ اشتباه شایع در اجرای پل سرینی راه‌رفتن را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات پل سرینی راه‌رفتن را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.