پلانک پهلو برای تقویت هسته
تمرین پلانک پهلو یک حرکت ایزومتریک پیشرفته برای تقویت عضلات جانبی هسته مرکزی (عضلات مایل داخلی و خارجی، مربع کمری و سرینی میانی) است. این تمرین به پایداری ستون فقرات در صفحه فرونتال کمک میکند و نقش مهمی در پیشگیری از کمردرد و بهبود عملکرد ورزشی دارد. برای افراد با پایه آمادگی متوسط مناسب است و می‌تواند با تغییرات مختلف برای سطح پیشرفته‌تر نیز استفاده شود. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به‌عنوان مکمل تمرینات کلاسیک هسته مرکزی تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی یک تشک نرم به پهلوی راست دراز بکشید. آرنج راست را مستقیماً زیر شانه قرار دهید، ساعد روی زمین و عمود بر بدن باشد. پاها را روی هم قرار دهید یا برای سهولت، پای بالایی را جلوی پای پایینی بگذارید.
فعال‌سازی هسته مرکزی
عضلات شکم را سفت کنید، عضلات سرینی را فعال کنید و لگن را کمی به جلو بچرخانید تا ستون فقرات در حالت خنثی قرار گیرد. تنفس منظم داشته باشید و نفس را حبس نکنید.
بلند کردن لگن
لگن را از روی زمین بلند کنید تا بدن از سر تا پا در یک خط صاف قرار گیرد. وزن بدن روی آرنج و لبه پایینی پا متمرکز باشد. نگاه به جلو و سر در امتداد ستون فقرات.
نگه داشتن
این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای شروع نگه دارید. در طول نگه‌داشتن، لگن نباید افت کند یا به جلو بچرخد. اگر احساس کردید لگن پایین می‌آید، تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید.
پایین آوردن
لگن را به آرامی به زمین برگردانید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۳ بار برای هر پهلو تکرار کنید.
تکامل تدریجی
با بهبود قدرت، زمان نگه‌داشتن را تا ۴۵ ثانیه و سپس ۶۰ ثانیه افزایش دهید. برای پیشرفته‌ترها، میتوانید پای بالایی را در حین نگه‌داشتن بالا بیاورید یا چرخش تنه اضافه کنید. روزی یک بار تمرین کنید و روزی در میان استراحت داشته باشید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد مچ یا آرنج دارید، تمرین را متوقف کنید.
لگن نباید افت کند یا به جلو بچرخد؛ اگر کنترل نمی‌شود، زمان نگه‌داشتن را کمتر کنید.
سر و گردن در امتداد ستون فقرات باشد؛ از خم کردن گردن به سمت زمین خودداری کنید.
تنفس را حبس نکنید؛ نفس کشیدن منظم باعث شل شدن عضلات حمایتی میشود.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد شانه یا آرنج.
افراد با کمردرد حاد در فاز اول.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح حرکت قابل انجام است).
بیماران با فشار خون کنترل‌نشده (به دلیل حرکت ایزومتریک).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره پلانک پهلو برای تقویت هسته
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین پلانک پهلو برای تقویت هسته
۶ اشتباه شایع در اجرای پلانک پهلو برای تقویت هسته را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات پلانک پهلو برای تقویت هسته را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.