مک‌گیل کرلآپ
مک‌گیل کرلآپ (McGill Curl-Up) یک تمرین تقویتی برای عضلات شکم است که توسط دکتر استوارت مک‌گیل، متخصص بیومکانیک ستون فقرات، طراحی شده است. این تمرین برخلاف کرلآپ سنتی، فشار بسیار کمتری به دیسک کمری وارد می‌کند و برای بیماران کمردرد یا افرادی که می‌خواهند عضلات شکم را تقویت کنند بدون آسیب به کمر، ایده‌آل است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی کمردرد تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
خوابیده به پشت، یک پا صاف روی زمین، پای دیگر خم با کف پا روی زمین (مانند پای صاف شده مارپیچ). دست‌ها زیر کمر، در ناحیه کمری، برای حمایت و حفظ لوردوز طبیعی. سر و شانه‌ها روی زمین.
فعال‌سازی عضلات شکم
عضلات شکم را منقبض کنید، بدون اینکه حرکت ستون فقرات انجام شود. تصور کنید سکه‌ای بین پهلوی خود نگه داشته‌اید. این انقباض ایزومتریک است.
بلند کردن سر و شانه‌ها
سر و شانه‌ها را به‌آرامی چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. حرکت باید از سر و گردن باشد، نه از کمر. ستون فقرات کمری باید ثابت باقی بماند و لوردوز حفظ شود. در حین بلند شدن، بازدم کنید.
نگه‌داشتن
در موقعیت بلند شده، ۳ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. تنفس منظم داشته باشید. عضلات شکم باید فعال باشند. ستون فقرات نباید حرکت کند.
بازگشت و تکرار
به‌آرامی سر و شانه‌ها را به زمین برگردانید. این یک تکرار است. ۵ تا ۱۰ تکرار در هر ست. ۳ ست با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها. تعویض پاها در هر ست.
تشدید تدریجی
با افزایش قدرت، می‌توانید زمان نگه‌داشتن را تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید. همچنین می‌توانید دست‌ها را از زیر کمر خارج و روی سینه قرار دهید. در ورزشکاران پیشرفته، می‌توانید با دست‌های کنار گوش انجام دهید. در کلینیک هویزه، برنامه تدریجی برای هر بیمار طراحی میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد کمر داشتید، تمرین را متوقف کنید یا زمان نگه‌داشتن را کاهش دهید.
اگر درد گردن داشتید، فقط سر را بلند کنید، نه شانه‌ها.
از خم شدن کمر خودداری کنید؛ ستون فقرات باید ثابت بماند.
از حبس نفس خودداری کنید؛ تنفس منظم داشته باشید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد کمر در فاز اولیه.
افراد با آسیب حاد دیسک کمر با علائم عصبی.
بیماران پس از جراحی اخیر شکم یا ستون فقرات.
افراد با پوکی شدید استخوان.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره مک‌گیل کرلآپ
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین مک‌گیل کرلآپ
۶ اشتباه شایع در اجرای مک‌گیل کرلآپ را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات مک‌گیل کرلآپ را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.