روئینگ نشسته با کش
تمرین روئینگ نشسته با کش یک حرکت تقویتی برای عضلات بالای پشت (رامبویید، تراپزیوس، لاتیسیموس دورسی و عضلات پشتی شانه) است که به اصلاح فرم کتف گرد و سر به جلو کمک میکند. این تمرین با استفاده از یک کش مقاومتی (Resistance Band) انجام میشود و در خانه یا محل کار قابل اجراست. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین برای بیماران دارای اختلالات قامتی، درد شانه و ضعف عضلات بالای پشت تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی زمین بنشینید، پاها صاف و کشیده. کش مقاومتی را دور کف پاها حلقه کنید و دو سر آن را در دستها بگیرید. ستون فقرات صاف و عمودی باشد. شانه‌ها پایین و عقب.
شروع حرکت
دستها را در جلوی بدن، در امتداد ساق پا، صاف و کشیده قرار دهید. کش باید کمی سفت باشد. کف دستها رو به یکدیگر.
کشیدن به سمت بدن
کش را به سمت بدن بکشید، آرنج‌ها را خم کنید و در نزدیک تنه نگه دارید. شانه‌ها را به عقب و پایین ببرید. عضلات بالای پشت را فشرده کنید.
نگه داشتن
این وضعیت را ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید. در طول نگه‌داشتن، شانه‌ها عقب و کتف‌ها به هم نزدیک باشند. ستون فقرات صاف و عمودی باقی بماند.
بازگشت
دستها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید، در حالی که کشش کش کنترل شود. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
تنوع و پیشرفت
با بهبود قدرت، میتوانید از کش مقاومت بالاتر استفاده کنید یا تعداد تکرارها را به ۲۰ برسانید. روزی یک بار، ۳ ست تمرین کنید. روزی در میان استراحت داشته باشید تا عضلات ترمیم شوند.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد کمر داشتید، نشستن طولانی مدت را به نصف کاهش دهید و در صورت نیاز نشسته با پشتی صندلی انجام دهید.
از خم کردن کمر به جلو خودداری کنید؛ ستون فقرات صاف بماند.
شانه‌ها را به سمت گوش بالا نبرید؛ شانه‌ها پایین و عقب.
تنفس منظم داشته باشید؛ بازدم هنگام کشیدن، دم هنگام بازگشت.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد شانه (مثلاً پارگی روتاتور کاف در فاز حاد).
افراد با کمردرد حاد که نمی‌توانند نشستن طولانی مدت تحمل کنند.
بیماران با جراحی اخیر شانه یا ستون فقرات.
افراد با فشار خون کنترل‌نشده (به دلیل حرکت مقاومتی).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره روئینگ نشسته با کش
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین روئینگ نشسته با کش
۶ اشتباه شایع در اجرای روئینگ نشسته با کش را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات روئینگ نشسته با کش را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.