نگهداشتن کبرا خوابیده
نگهداشتن کبرا خوابیده (Prone Cobra Hold) یک تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات ستون سینهای (Thoracic Extensors)، عضلات پشت شانه و عضلات عمقی گردن است. این تمرین برای اصلاح کیفوز سینهای (قوز)، سر به جلو و ضعف عضلات پشت بسیار مؤثر است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به دورکاران، دانشجویان و بیماران با فرم بد بد تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی شکم دراز بکشید، صورت به سمت زمین. دستها در دو طرف بدن، کف دست به سمت بالا. پاها صاف و کنار هم. پیشانی کمی بالاتر از زمین باشد؛ گردن در حالت خنثی.
بلند کردن سر و شانهها
سر و شانهها را ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. در حین بلند کردن، شانهها را به سمت عقب و پایین بکشید (نه به سمت گوش‌ها). چانه را کمی به داخل بکشید (Chin Tuck).
فعال‌سازی عضلات پشت
عضلات پشت (رومبوئید، ذوزنقه، پشت دلتوئید) را فشار دهید. دستها باید روی زمین یا کمی بالاتر باشند. در حین حرکت، ستون فقرات سینهای باید کمی صاف شود (کاهش کیفوز).
نگهداشتن
این موقعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. نفس آزاد، عضلات شکم فعال. سپس به آرامی سر و شانهها را به زمین بازگردانید. ۳ تا ۵ ست با ۵ تا ۸ تکرار کافی است.
تکامل
برای پیشرفت، میتوانید زمان نگهداشتن را به ۱۵ تا ۲۰ ثانیه افزایش دهید. همچنین میتوانید دستها را از زمین بلند کنید یا وزنه‌های سبک در دست بگیرید. هنگامی که این نسخه آسان شد، میتوانید به تمرین سوپرمن (Superman) ارتقا دهید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شدید گردن داشتید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
از قوس زیاد ستون فقرات کمری خودداری کنید؛ شکم را فعال نگه دارید.
اگر درد کمر داشتید، یک بالش زیر شکم قرار دهید.
اگر درد شانه داشتید، دستها را روی زمین نگه دارید (نه در هوا).
نفس را حبس نکنید؛ تنفس آزاد و منظم داشته باشید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد گردن (مانند آسیب شلاق).
افراد با شکستگی استرسی مهره سینهای.
بیماران با درد شدید کمر که با دراز کشیدن روی شکم تشدید میشود.
زنان باردار در سه ماهه دوم و سوم (به دلیل فشار به شکم).
بیماران با جراحی اخیر شکم یا قفسه سینه.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره نگهداشتن کبرا خوابیده
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسانتر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین نگهداشتن کبرا خوابیده
۶ اشتباه شایع در اجرای نگهداشتن کبرا خوابیده را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات نگهداشتن کبرا خوابیده را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.