تمرین حشره مرده
تمرین حشره مرده (Dead Bug) یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات هسته مرکزی است که به‌طور همزمان حرکت متضاد دست و پا را هماهنگ میکند. این تمرین برای تقویت عضلات عمقی شکم، بهبود پایداری ستون فقرات و کاهش کمردرد بسیار موثر است و در حالت خوابیده به پشت انجام میشود، به همین دلیل فشار کمی به ستون فقرات وارد میکند.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
به پشت دراز بکشید. دستها را به سمت سقف دراز کنید و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید (ساق پا موازی زمین).
تنظیم وضعیت اولیه
کمر را به زمین فشار دهید (تیل لگن) و عضلات شکم را منقبض کنید. این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید.
حرکت اول
دست راست را به‌آرامی به سمت بالا و بالای سر ببرید و همزمان پای چپ را صاف و به سمت زمین ببرید.
بازگشت
بدون آنکه کمر از زمین بلند شود، دست و پا را به حالت اولیه برگردانید.
تعویض سمت
حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. هر سمت ۱۰ بار.
تکرار و پیشرفت
۳ ست با ۳۰ ثانیه استراحت انجام دهید. برای پیشرفته‌تر، میتوانید وزنه سبک به دست بگیرید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک میکند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
مهم‌ترین نکته این است که کمر در طول تمرین باید به زمین چسبیده باشد؛ اگر بلند شد، تمرین را متوقف کنید.
نفس را حبش نکنید؛ در طول حرکت نفس بکشید.
حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید، بدون تکان دادن.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد کمر یا گردن در فاز اول.
افراد با ضعف شدید عضلات هسته مرکزی (با شروع از تمرینات آسان‌تر).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره تمرین حشره مرده
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین تمرین حشره مرده
۶ اشتباه شایع در اجرای تمرین حشره مرده را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات تمرین حشره مرده را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی میکند.