بردداگ با فعالسازی گلوتئال
بردداگ با فعالسازی گلوتئال (Glute Bird-Dog) نسخه پیشرفته تمرین بردداگ کلاسیک است که بر فعالسازی عضلات گلوتئال (سرینی) تمرکز دارد. این تمرین همزمان هسته مرکزی، گلوتئال و عضلات پشت را تقویت می‌کند و برای بیماران کمردرد، افراد با ضعف گلوتئال و ورزشکاران مفید است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین به‌عنوان بخشی از برنامه تقویتی بیماران کمردرد و سندرم درد بزرگزانویی تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
روی دست و زانو قرار بگیرید. دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها، زانوها مستقیماً زیر لگن. ستون فقرات در حالت خنثی (نه قوس زیاد، نه صاف کامل). عضلات شکم را فعال کنید.
بالا بردن دست و پا
دست راست را به جلو دراز کنید و همزمان پای چپ را به عقب دراز کنید. هر دو در یک خط صاف با بدن باشند. زانوی صاف، مچ پا خنثی.
فعالسازی گلوتئال
در اوج حرکت، عضله گلوتئال سمت پای دراز شده (سمت چپ) را فشار دهید (انقباض ایزومتریک). این کار فعالسازی گلوتئال را افزایش میدهد. ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید.
بازگشت
به آرامی دست و پا را به حالت اولیه برگردانید. این یک تکرار است. ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر طرف انجام دهید. در حین حرکت، لگن نباید بچرخد یا پایین بیاید.
تکامل
برای پیشرفت، میتوانید وزنه سبک (۱ تا ۲ کیلوگرم) در دست بگیرید یا کُفش‌های وزنه‌دار به پا بپوشید. همچنین میتوانید در اوج حرکت، دست و پا را به سمت مخالف بکشید (Criss-Cross Bird-Dog) که چالش بیشتری ایجاد می‌کند.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر کمر در حین حرکت بالا یا پایین می‌رود، تمرین را متوقف کنید؛ ضعف هسته مرکزی دارد.
اگر درد شدید کمر داشتید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا فقط دست یا فقط پا را حرکت دهید.
از چرخش لگن خودداری کنید؛ لگن باید موازی با زمین بماند.
اگر مچ دست یا زانو درد داشتید، از یک بالش زیر دست و زانو استفاده کنید.
نفس را حبس نکنید؛ در حین بالا بردن دست و پا بازدم کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با دیسک حاد کمری در فاز درد شدید.
افراد با شکستگی استرسی مهره.
بیماران با جراحی اخیر ستون فقرات.
افراد با آسیب حاد زانو یا مچ دست.
زنان باردار در سه ماهه سوم (به دلیل فشار به شکم).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره بردداگ با فعالسازی گلوتئال
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک میکنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین بردداگ با فعالسازی گلوتئال
۶ اشتباه شایع در اجرای بردداگ با فعالسازی گلوتئال را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات بردداگ با فعالسازی گلوتئال را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک میکنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.