نشستن دیواری تقویت زانو
تمرین نشستن دیواری یک حرکت ایزومتریک برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئال است که به بهبود پایداری زانو و کاهش درد زانو کمک می‌کند. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات و در فضای کوچک قابل انجام است و برای ورزشکاران، بیماران آرتروز زانو و افراد کم‌تحرک مناسب است. نشستن دیواری همچنین استقامت عضلانی پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
به فاصله ۳۰ سانتی‌متری از دیوار بایستید، به دیوار تکیه دهید. پاها به عرض شانه باز باشند.
پایین رفتن
به آرامی دیوار را به پایین لیز بخورید تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند. ران‌ها موازی زمین باشند.
نگه داشتن
این وضعیت را ۲۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. وزن بدن روی پاشنه‌ها باشد، نه روی پنجه پا.
بالا آمدن
به آرامی از طریق فشار پاشنه پا به سمت بالا برگردید و ستون فقرات را به دیوار بچسبانید.
تکرار
۳ تا ۵ ست با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید. به تدریج زمان نگه داشتن را افزایش دهید.
توجه به زاویه
اگر زاویه ۹۰ درجه باعث درد شد، در زاویه ۶۰ درجه شروع کنید و تدریجاً افزایش دهید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
زانوها نباید از نوک پا جلوتر باشند؛ این امر فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد می‌کند.
اگر درد زانو داشتید، زاویه را کمتر کنید یا تمرین را متوقف کنید.
پشت سر و کمر در طول تمرین باید به دیوار چسبیده باشند.
تنفس منظم داشته باشید و نفس را حبس نکنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آرتروز شدید زانو در فاز حاد.
افراد با آسیب اخیر رباط صلیبی یا منیسک.
بیماران با فشار خون کنترل‌نشده (به دلیل افزایش فشار خون در حرکات ایزومتریک).
افراد با شکستگی اخیر پا یا لگن.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین نشستن دیواری تقویت زانو
۶ اشتباه شایع در اجرای نشستن دیواری تقویت زانو را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات نشستن دیواری تقویت زانو را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده می‌شود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.