پالوف پرس
پالوف پرس (Pallof Press) یک تمرین ضدچرخش (Anti-Rotation) برای تقویت عضلات هسته مرکزی است. در این تمرین، با کش مقاومتی یا کابل، در حالی که دست‌ها را از سینه به جلو می‌برید، باید بدن را در برابر چرخش ناشی از کش مقاومت کنید. این تمرین برای ورزشکاران (گلف، تنیس، بیسبال، هاکی) و افرادی که به دنبال تقویت هسته مرکزی پایدار هستند، بسیار مؤثر است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی کمردرد و تقویت ورزشی تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
بایستید، پاها به‌اندازه عرض شانه باز. کش مقاومتی را در ارتفاع سینه به یک ستون یا دستگیره محکم ببندید. به‌صورت عمود بر جهت کش بایستید (کش از پهلو می‌آید). دست‌ها روی سینه، آرنج‌ها خم ۹۰ درجه، ستون فقرات صاف، شکم به داخل کشیده.
فشار دست‌ها به جلو
دست‌ها را به‌آرامی به سمت جلو فشار دهید، در حالی که کش می‌خواهد بدن شما را به سمت خود (به سمت دستگاه) بچرخاند. باید در برابر این چرخش مقاومت کنید. لگن و شانهها باید کاملاً ثابت و رو به جلو بمانند.
نگه‌داشتن
در موقعیت کامل کشیده، ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. در حین نگه‌داشتن، تنفس منظم داشته باشید و نفس را حبس نکنید. عضلات شکم باید فعال و منقبض باشند.
بازگشت
دست‌ها را به‌آرامی به حالت شروع برگردانید. این یک تکرار است. ۱۰ تا ۱۲ تکرار در یک سمت، سپس ۱۸۰ درجه بچرخید و ۱۰ تا ۱۲ تکرار در سمت دیگر. ۳ ست در هر سمت.
تشدید تدریجی
با افزایش قدرت، می‌توانید کش سنگین‌تر استفاده کنید، یا تمرین را با یک پا (Single-leg Pallof Press) انجام دهید که چالش تعادلی بیشتری ایجاد می‌کند. در کلینیک هویزه، نسخه‌های پیشرفته به بیماران آموزش داده میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر کمر می‌چرخد یا خم میشود، وزنه کش را کاهش دهید.
اگر درد کمر، شانه یا گردن داشتید، تمرین را متوقف کنید.
از حبس نفس خودداری کنید؛ تنفس منظم داشته باشید.
اگر تعادل ضعیف است، از یک دست برای نگه‌داشتن دیوار استفاده کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد کمر یا آسیب دیسک اخیر.
افراد با سرگیجه یا اختلال تعادل شدید.
بیماران پس از جراحی اخیر شکم یا ستون فقرات.
افراد با آسیب حاد شانه.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره پالوف پرس
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین پالوف پرس
۶ اشتباه شایع در اجرای پالوف پرس را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات پالوف پرس را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.