خم کردن همسترینگ ایستاده
خم کردن همسترینگ ایستاده تمرینی برای تقویت عضلات همسترینگ بهصورت ایزوله است. این تمرین برای توانبخشی آسیب‌های همسترینگ، تقویت پس از جراحی زانو و بهبود عملکرد ورزشی در دوندهها و دوچرخه‌سواران استفاده میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
بایستید، پاها به عرض لگن. دست روی صندلی یا دیوار برای تعادل بگذارید. شانه‌ها آرام، تنه صاف، نگاه رو به جلو.
انتقال وزن
وزن را روی پا چپ قرار دهید. پای راست را کمی از زمین جدا کنید. عضلات شکمی منقبض، لگن خنثی.
خم کردن زانو
پای راست را به سمت لگن خم کنید، در حالی که ران ثابت می‌ماند. فقط زانو باید حرکت کند. در بالاترین نقطه ۲ ثانیه نگه دارید.
بازگشت
پا را به آرامی به حالت شروع برگردانید، بدون آنکه به زمین ضربه بزنید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار، سپس تعویض پا. ۳ ست.
توجه به ران
ران پای حرکت‌کننده نباید به جلو بیاید یا عقب برود. اگر این اتفاق می‌افتد، نشانه استفاده از عضلات فلکسور لگن به جای همسترینگ است. حرکت باید کاملاً از زانو باشد.
تشدید تدریجی
با افزایش قدرت، می‌توانید وزنه مچ پا (Ankle Weight) استفاده کنید، یا تمرین را با کش مقاومتی انجام دهید. در ورزشکاران، اجرای یک‌پا با وزنه سنگین توصیه میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد پشت ران داشتید، وزنه را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید.
ران نباید حرکت کند؛ فقط زانو باید خم شود.
از خم شدن کمر به جلو خودداری کنید.
تنه باید در طول حرکت صاف بماند.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با کشیدگی حاد همسترینگ.
افراد با پارگی اخیر همسترینگ.
بیماران با اختلال تعادل شدید.
افراد با درد شدید زانو در فاز حاد.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره خم کردن همسترینگ ایستاده
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین خم کردن همسترینگ ایستاده
۶ اشتباه شایع در اجرای خم کردن همسترینگ ایستاده را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات خم کردن همسترینگ ایستاده را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفهای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.