تمرینات توصیه‌شده برای اختلال سیمفیزی شرم‌گاهی
فهرست تمرینات خانگی توصیه‌شده توسط فیزیوتراپیست‌های هویزه برای بیماران مبتلا به اختلال سیمفیزی شرم‌گاهی. هر تمرین با مراحل دقیق انجام، نکات ایمنی و موارد منع مصرف همراه است. توجه داشته باشید این تمرینات جنبه آموزشی دارند و پیش از شروع برنامه منظم، حتماً با فیزیوتراپیست مشورت کنید تا برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی شود.
تمرینات پیشنهادی برای اختلال سیمفیزی شرم‌گاهی
برای مشاهده آموزش گام به گام، نکات ایمنی و موارد منع مصرف هر تمرین، روی کارت آن کلیک کنید.
تمرین برد‌داگ هسته مرکزی
پل سرینی برای لگن
تمرین حشره مرده
پلانک اصلاح‌شده
تمرین صدفی
کشش فلکسور لگن
پلانک پهلو برای تقویت هسته
تپ لگن ایستاده
نگه‌داشتن بدن توخالی
کشش ۹۰-۹۰ لگن
فعال‌سازی گلوتئال با صدفی
برد‌داگ پیشرفته
صدفی پیشرفته خوابیده
چرخش روسی اصلاح‌شده
پل سرینی راه‌رفتن
کشش فلکسور لگن نشسته
حشره مرده اصلاح‌شده
پل سرینی یک‌پا
پلانک پهلو با کش دست
نگه‌داشتن پل سرینی یک‌پا
بریدن چوب ایستاده
کشش پیریفورمیس نشسته
پلانک کش دست
دایره لگن ایستاده
پالوف پرس
صدفی خوابیده پیشرفته (نوع ۲)
بریدن چوب با کابل
حشره مرده پیشرفته
پل سرینی راه‌رفتن پیشرفته
پلانک ضربه شانه
برنامه هفتگی پیشنهادی برای اختلال سیمفیزی شرم‌گاهی
یک الگوی کلی برای شروع؛ باید توسط فیزیوتراپیست شخصی‌سازی شود.
برنامه ۳ روز در هفته
این برنامه عمومی است و برای شرایط خاص شما باید توسط فیزیوتراپیست هویزه تنظیم شود.
روز اول (گرم‌کردن + تقویت)
۱۰ دقیقه گرم‌کردن (پیاده‌روی آرام) + ۲۰ دقیقه تمرینات تقویتی (۳ ست از هر تمرین با ۱۰ تا ۱۲ تکرار) + ۵ دقیقه کشش. این روز بر تقویت عضلات حمایتی متمرکز است.
روز دوم (موبیلیتی + کشش)
۱۰ دقیقه گرم‌کردن + ۲۰ دقیقه تمرینات موبیلیتی و کشش (۳ ست از هر تمرین با ۳۰ ثانیه نگه داشتن) + ۵ دقیقه سردکردن. این روز بر افزایش دامنه حرکتی متمرکز است.
روز سوم (هوازی + تقویت سبک)
۳۰ دقیقه فعالیت هوازی کم‌ضربه (پیاده‌روی، دوچرخه، شنا) + ۱۵ دقیقه تمرینات تقویتی سبک (۲ ست با ۱۰ تکرار) + ۵ دقیقه کشش. این روز بر بهبود آمادگی قلبی-عروقی متمرکز است.
نکته: بین روزهای تمرین حداقل یک روز استراحت داشته باشید. در صورت بروز درد بیش از ۳ از ۱۰، تمرین را متوقف و با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
نکات ایمنی مهم
پیش از شروع تمرینات، این نکات را به‌دقت مطالعه کنید.
هشدارهای مهم پیش از شروع تمرینات
- پیش از شروع هر برنامه تمرینی، با فیزیوتراپیست هویزه مشورت کنید تا برنامه شخصی متناسب با شرایط شما طراحی شود.
- اگر درد بیش از ۳ از ۱۰ در حین یا پس از تمرین ایجاد شد، شدت را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
- همیشه ۱۰ دقیقه گرم‌کردن پیش از تمرین و ۵ دقیقه کشش پس از تمرین انجام دهید.
- در صورت بروز بی‌حسی، گزگز، ضعف عضلانی، یا درد شدید ناگهانی، تمرین را متوقف و فوراً به پزشک مراجعه کنید.
- این تمرینات برای افراد سالم توصیه می‌شوند. در صورت وجود بیماری زمینه‌ای (قلبی، عصبی، بارداری)، با پزشک مشورت کنید.
- تمرینات را با فرم صحیح انجام دهید — کیفیت مهم‌تر از کمیت است. در صورت ابهام، با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت بگیرید
این تمرینات عمومی هستند و ممکن است برای وضعیت خاص شما مناسب نباشند. فیزیوتراپیست هویزه با ارزیابی دقیق، برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند. حضوری، آنلاین یا در منزل — هر طور که راحت‌ترید.
مراجعه حضوری به کلینیک
در سهروردی شمالی، محله نیلوفر. نوبت‌دهی شنبه تا پنجشنبه ۹ تا ۲۰.
رزرو نوبت حضوری در کلینیک هویزهویزیت و توانبخشی آنلاین
از هر کجای ایران، ویزیت ویدیویی + برنامه روزانه + پیگیری منظم.
شروع برنامه آنلاین