پل سرینی یک‌پا
پل سرینی یک‌پا (Single Leg Glute Bridge) یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات گلوتئال ماگزیموس، همسترینگ و عضلات مرکزی است. این تمرین، نسخه پیشرفته‌ای از پل سرینی پایه است که با بالا بردن یک پا، چالش تعادلی و تقویتی را افزایش می‌دهد. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین برای بیماران با ضعف گلوتئال، درد لگن، مشکلات تعادلی و ورزشکاران پیشرفته تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
خوابیده به پشت، زانوها خم (حدود ۹۰ درجه)، پاها روی زمین به‌اندازه عرض لگن. دست‌ها در دو طرف بدن روی زمین. ستون فقرات در حالت خنثی.
فعال‌سازی هسته
نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، عضلات شکم را به‌طور ملایم منقبض کنید. این حالت را در طول تمرین حفظ کنید.
بلند کردن لگن
با فشار هر دو پا روی زمین، لگن را به سمت سقف بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو خط صاف شود. ۲ ثانیه در این حالت بمانید.
بلند کردن یک پا
در حالی که لگن بالا است، یک پا را به آرامی از زمین بلند کنید و به سمت سقف دراز کنید. زانوی خم را در حالت ۹۰ درجه حفظ کنید. ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید.
نگه داشتن و پایین آوردن
لگن را با کنترل کامل پایین بیاورید، اما آن را به زمین نزنید. سپس دوباره بلند کنید و پا را روی زمین بگذارید. ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا.
تنفس و پایان
در طول تمرین، تنفس منظم داشته باشید. بازدم هنگام بلند کردن و دم هنگام پایین آوردن. در پایان، چند نفس عمیق بکشید و ستون فقرات را با حرکت زانو به سینه (دو طرفه) رها کنید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد شدید لگن یا کمر دارید، از پل سرینی پایه شروع کنید و سپس به یک‌پا پیشرفت کنید.
از چرخش لگن هنگام بلند کردن یک پا خودداری کنید؛ لگن باید ثابت بماند.
اگر زانو درد دارید، زانوی پای غیرفعال را روی زمین نگه دارید و فقط وزن را کمی انتقال دهید.
از حبس نفس خودداری کنید؛ این کار فشار داخل شکمی را افزایش می‌دهد.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد دیسک کمر در فاز اول.
افراد با شکستگی لگن یا ستون فقرات.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح و مشورت فیزیوتراپیست).
بیماران پس از جراحی اخیر لگن یا ستون فقرات (تا اجازه پزشک).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره پل سرینی یک‌پا
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین پل سرینی یک‌پا
۶ اشتباه شایع در اجرای پل سرینی یک‌پا را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات پل سرینی یک‌پا را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.