پل سرینی راهرفتن پیشرفته
پل سرینی راهرفتن پیشرفته (Advanced Glute Bridge March) نسخه پیشرفته تمرین پل سرینی است که با راهرفتن متناوب پاها در حالت پل، چالش بیشتری برای پایداری لگن و تقویت گلوتئال ایجاد می‌کند. این تمرین برای ورزشکاران، بیماران کمردرد و زنان باردار (با اصلاح) مناسب است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در مرحله پیشرفته توانبخشی لگن و ستون فقرات تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
حالت شروع
خوابیده به پشت، زانوها خم شده، پاها روی زمین به عرض لگن، بازوها کنار بدن. ستون فقرات در حالت خنثی، شکم به داخل کشیده.
بالا آوردن لگن
در حین بازدم، از طریق پاشنه پا فشار بیاورید و لگن را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط راست باشد. ۲ ثانیه نگه دارید. گلوتئال را فشار دهید.
راهرفتن پاها
در حالت پل، یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید (۹۰ درجه)، پایین بیاورید، سپس زانو دیگر. حرکت باید کنترل‌شده و بدون چرخش لگن باشد.
تکرار راهرفتن
۱۰ تا ۱۲ بار راهرفتن متناوب (۵ تا ۶ بار هر پا) در حالت پل، بدون پایین آوردن لگن. لگن باید ثابت بماند.
پایین آوردن لگن
پس از تکمیل تکرارها، لگن را به آرامی به زمین برگردانید. در حین دم. ۳ ست با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
پیشرفته‌تر — با کشش لاستیکی
برای افزایش چالش، یک کشش لاستیکی دور ران‌ها قرار دهید. در طول حرکت، کشش را با جدا کردن زانوها در حالت پل فعال کنید. این چالش بیشتری برای گلوتئال مدیوس ایجاد می‌کند.
نکته ایمنی
اگر لگن در حین راهرفتن چرخید یا پایین افتاد، تعداد تکرار را کاهش دهید. هدف، کنترل کامل لگن است. در کلینیک هویزه، فرم حرکت با نظارت فیزیوتراپیست اصلاح میشود.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد کمر ایجاد شد، لگن را پایین بیاورید و دامنه را کاهش دهید.
اگر درد زانو ایجاد شد، پای راست‌تر قرار دهید.
لگن نباید در حین راهرفتن بچرخد یا پایین بیاید.
تنفس را فراموش نکنید؛ حبس نفس ممنوع است.
اگر در حین بالا آوردن لگن، گلوتئال را احساس نکردید، فرم را اصلاح کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با درد حاد لگن یا کمر در فاز اول.
افراد با شکستگی اخیر لگن یا ستون فقرات.
زنان باردار در سه‌ماهه سوم (با اصلاح حرکت قابل انجام است).
بیماران با آسیب حاد همسترینگ.
بیماران با فشار خون کنترل‌نشده.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره پل سرینی راهرفتن پیشرفته
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک میکنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین پل سرینی راهرفتن پیشرفته
۶ اشتباه شایع در اجرای پل سرینی راهرفتن پیشرفته را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات پل سرینی راهرفتن پیشرفته را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک میکنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.