نگه‌داشتن پل سرینی یک‌پا
نگه‌داشتن پل سرینی یک‌پا (Single-Leg Glute Bridge Hold) یک تمرین پیشرفته ایزومتریک برای تقویت عضلات گلوتئال بزرگ و متوسط و همسترینگ است. این تمرین که از پل سرینی استاندارد پیشرفت می‌کند، تعادل لگن و قدرت گلوتئال یک‌طرفه را بهبود می‌بخشد. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این تمرین در برنامه توانبخشی لگن، کمردرد و بازگشت به ورزش تجویز میشود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
به پشت دراز بکشید، زانوها خم، پاها روی زمین به‌اندازه عرض لگن. دست‌ها در دو طرف بدن، کف دست‌ها رو به پایین.
پل سرینی استاندارد
لگن را به سمت بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد. گلوتئال را فشار دهید. این حالت پایه است.
بلند کردن یک پا
در حالی که لگن بالا است، یک پا را به‌آرامی از زمین جدا کنید و زانو را به سمت سینه بکشید. لگن باید ثابت و موازی با زمین بماند — افتادگی لگن به یک طرف نشانه ضعف گلوتئال است.
نگه داشتن
این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. در طول نگه داشتن، گلوتئال را فشار دهید و تنفس منظم داشته باشید.
تعویض پا
پا را به آرامی روی زمین بگذارید و به حالت پل برگردید. سپس پا دیگر را بلند کنید. هر پا ۵ تکرار، ۳ ست.
توجه
اگر لگن به یک طرف افتاد، زمان نگه داشتن را کاهش دهید. هدف، نگه داشتن فرم صحیح است، نه زمان طولانی با فرم نادرست.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد کمر داشتید، گلوتئال را بیشتر فشار دهید و دامنه حرکت را کاهش دهید.
از چرخش لگن به یک طرف خودداری کنید؛ این نشانه ضعف گلوتئال متوسط است.
اگر درد همسترینگ داشتید، تمرین را متوقف کنید — ممکن است نشانه کشش بیش از حد تاندون همسترینگ باشد.
اگر تعادل کافی ندارید، ابتدا پل سرینی استاندارد را تمرین کنید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با آسیب حاد کمردرد (مانند فتق دیسک حاد).
افراد با شکستگی اخیر لگن یا ستون فقرات.
بیماران پس از جراحی اخیر لگن یا ستون فقرات (تا اجازه پزشک).
افراد با ضعف شدید گلوتئال (ابتدا پل استاندارد را تمرین کنید).
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره نگه‌داشتن پل سرینی یک‌پا
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین نگه‌داشتن پل سرینی یک‌پا
۶ اشتباه شایع در اجرای نگه‌داشتن پل سرینی یک‌پا را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات نگه‌داشتن پل سرینی یک‌پا را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدی‌ها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده میشود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.