تمرینات کامل برای درد پاشنه صبح‌ها
این صفحه، برنامه‌ای کامل و جامع از تمرینات فیزیوتراپی برای علائم درد پاشنه صبح‌ها ارائه می‌دهد. تمرینات در سه فاز دسته‌بندی شده‌اند: فاز حاد (کاهش درد و التهاب)، فاز توانبخشی (بازیابی قدرت و حرکت) و فاز پیشگیری (جلوگیری از عود). در پایان، یک برنامه پیشنهادی هفتگی برای راهنمایی شما ارائه شده است. این تمرینات نباید جایگزین ارزیابی تخصصی فیزیوتراپیست هویزه باشند.
تمرینات فاز حاد
تمرینات ملایم برای کاهش درد، التهاب و حفظ تحرک اولیه. در ۴۸ تا ۷۲ ساعت اول پس از بروز علائم.
کشش ساق ایستاده
این تمرین با هدف کاهش درد و حفظ دامنه حرکتی ملایم، به کنترل التهاب اولیه کمک می‌کند و برای فاز حاد درد پاشنه صبح‌ها مناسب است.
کشش ساق با حوله
این تمرین با هدف کاهش درد و حفظ دامنه حرکتی ملایم، به کنترل التهاب اولیه کمک می‌کند و برای فاز حاد درد پاشنه صبح‌ها مناسب است.
بلند شدن روی پنجه
این تمرین با هدف کاهش درد و حفظ دامنه حرکتی ملایم، به کنترل التهاب اولیه کمک می‌کند و برای فاز حاد درد پاشنه صبح‌ها مناسب است.
حروف الفبا با مچ پا
این تمرین با هدف کاهش درد و حفظ دامنه حرکتی ملایم، به کنترل التهاب اولیه کمک می‌کند و برای فاز حاد درد پاشنه صبح‌ها مناسب است.
تمرینات فاز توانبخشی
تمرینات متوسط برای بازیابی قدرت عضلانی، تعادل و کنترل عصبی-عضلانی. پس از کاهش درد حاد.
کشش ساق ایستاده
این تمرین عضلات حمایتی را تقویت کرده و به بازیابی کنترل حرکتی برای درمان درد پاشنه صبح‌ها کمک می‌کند.
کشش ساق با حوله
این تمرین عضلات حمایتی را تقویت کرده و به بازیابی کنترل حرکتی برای درمان درد پاشنه صبح‌ها کمک می‌کند.
بلند شدن روی پنجه
این تمرین عضلات حمایتی را تقویت کرده و به بازیابی کنترل حرکتی برای درمان درد پاشنه صبح‌ها کمک می‌کند.
حروف الفبا با مچ پا
این تمرین عضلات حمایتی را تقویت کرده و به بازیابی کنترل حرکتی برای درمان درد پاشنه صبح‌ها کمک می‌کند.
تمرینات پیشگیرانه
تمرینات پیشرفته برای تقویت بلندمدت، بهبود بیومکانیک و پیشگیری از عود علائم.
کشش ساق ایستاده
این تمرین به تقویت بلندمدت عضلات و بهبود الگوی حرکتی کمک کرده و از عود درد پاشنه صبح‌ها پیشگیری می‌کند.
کشش ساق با حوله
این تمرین به تقویت بلندمدت عضلات و بهبود الگوی حرکتی کمک کرده و از عود درد پاشنه صبح‌ها پیشگیری می‌کند.
بلند شدن روی پنجه
این تمرین به تقویت بلندمدت عضلات و بهبود الگوی حرکتی کمک کرده و از عود درد پاشنه صبح‌ها پیشگیری می‌کند.
حروف الفبا با مچ پا
این تمرین به تقویت بلندمدت عضلات و بهبود الگوی حرکتی کمک کرده و از عود درد پاشنه صبح‌ها پیشگیری می‌کند.
برنامه پیشنهادی هفتگی
یک نمونه برنامه هفتگی برای پیشرفت درمان. این برنامه باید با راهنمایی فیزیوتراپیست هویزه شخصی‌سازی شود.
| روز | فاز حاد | توانبخشی | پیشگیری |
|---|---|---|---|
| شنبه | کشش ساق ایستاده | کشش ساق ایستاده | کشش ساق ایستاده |
| یکشنبه | کشش ساق با حوله | کشش ساق با حوله | — |
| دوشنبه | بلند شدن روی پنجه | بلند شدن روی پنجه | کشش ساق با حوله |
| چهارشنبه | حروف الفبا با مچ پا | حروف الفبا با مچ پا | بلند شدن روی پنجه |
| پنجشنبه | کشش ساق ایستاده | کشش ساق ایستاده | — |
| جمعه | — | — | حروف الفبا با مچ پا |
هر تمرین ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها. روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه.
شروع از شدت کم و افزایش تدریجی ۱۰ درصدی هر هفته. در صورت درد، شدت را کاهش دهید.
در صورت بروز درد شدید یا علائم هشدار، تمرین را متوقف و با فیزیوتراپیست هویزه تماس بگیرید.
شرایط درمانی مرتبط
برای مطالعه عمیق‌تر درباره علل و درمان این علائم، صفحات زیر را ببینید.
نوبت خود را همین حالا رزرو کنید
تیم فیزیوتراپی هویزه آماده ارائه خدمات حضوری، آنلاین و در منزل به شماست.