ورزش منظم در بارداری، خطر دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی، اضافه‌وزن مادر، زایمان سخت و افسردگی پس از زایمان را کاهش می‌دهد. سازمان بهداشت جهانی ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته را برای زنان باردار توصیه می‌کند. اما بدن زن باردار تغییرات بزرگی می‌کند و برخی تمرینات باید اصلاح یا حذف شوند. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، برنامه تمرینی شخصی برای هر سه سه‌ماهه بارداری طراحی می‌شود.
سه‌ماهه اول (هفته ۱ تا ۱۲)
تغییرات بدن: خستگی، تهوع، حساسیت به بو، افزایش حجم خون. تمرینات مجاز: پیاده‌روی سبک، شنا، یوگای بارداری، تمرینات کششی ملایم، تمرینات کگل (Kegel) برای تقویت کف لگن.{" "} تمرینات ممنوع: ورزش‌های تماسی، غواصی، ورزش‌های با خطر سقوط (اسب‌سواری، اسکی). نکته: در صورت خونریزی یا درد شدید، تمرین را متوقف و پزشک را مطلع کنید.
سه‌ماهه دوم (هفته ۱۳ تا ۲۶)
تغییرات بدن: رشد شکم، شل شدن مفاصل (به‌دلیل هورمون رلاکسین)، تغییر مرکز ثقل بدن، کمردرد. تمرینات مجاز:{" "} پیاده‌روی، شنا (بهترین ورزش بارداری)، دوچرخه ثابت، تمرینات مقاومتی سبک با کش، تمرینات تعادلی. تغییرات مهم: از هفته ۱۶ به بعد، از تمرینات خوابیده به پشت خودداری کنید (رشد جنین فشار بر ورید اجوف تحتانی وارد می‌کند و باعث سرگیجه و کاهش جریان خون جنین می‌شود).{" "} تمرینات ممنوع: خوابیدن به پشت، تمرینات شکمی شدید، پرش، چرخش شدید.
سه‌ماهه سوم (هفته ۲۷ تا ۴۰)
تغییرات بدن: شکم بزرگ، کوتاهی نفس، تورم پا، درد لگن و کمردرد شدید. تمرینات مجاز: پیاده‌روی کوتاه، شنا، تمرینات نشسته با کش، تمرینات تنفسی، تمرینات کف لگن، تمرینات آماده‌سازی زایمان (Squat ملایم، حرکت گربه و شتر). تمرینات ممنوع: هر تمرین خوابیده به پشت یا شکم، تمرینات ایستاده طولانی (خطر واریس و تورم)، تمرینات پرتهاشی. نکته: ضربان قلب نباید از ۱۴۰ ضربه در دقیقه فراتر رود.
تمرینات کلیدی برای زایمان آسان
۱. تمرینات کف لگن (Kegel): انقباض عضلات کف لگن به‌مدت ۵ ثانیه، سپس رها کردن. ۳ ست ۱۰ تکرار در روز. این تمرین از بی‌اختیاری ادراری و پارینه هنگام زایمان پیشگیری می‌کند. ۲. تمرینات تنفسی: تنفس دیافراگمی، تنفس ناسال متناوب. این تمرینات در حین درد زایمان، کنترل تنفس را آموزش می‌دهند. ۳. اسکات ملایم: با پشتیبانی دیوار یا توپ زایمان، اسکات عمیق ملایم. این تمرین کانال زایمان را باز می‌کند. ۴. حرکت گربه و شتر: روی دست و زانو، خم و قوس ستون فقرات. این تمرین موقعیت بهینه جنین را تسهیل می‌کند و کمردرد را کاهش می‌دهد. ۵. حرکت پروانه: نشستن با کف پاها به‌هم و زانوها باز. این تمرین انعطاف لگن را افزایش می‌دهد.
نشانه‌های توقف تمرین
۱. خونریزی واژینال. ۲. درد شدید شکم یا لگن. ۳. تورم ناگهانی دست، صورت یا پا.{" "} ۴. سرگیجه یا ضعف شدید. ۵. تپش قلب نامنظم. ۶. کاهش حرکت جنین. ۷.{" "} ترشح مایع آمنیوتیک. ۸. انقباضات رحمی منظم پیش از هفته ۳۷. در صورت بروز هر یک، فوراً پزشک را مطلع کنید.
تمرینات ممنوع در تمام بارداری
۱. ورزش‌های تماسی (کشتی، بوکس، فوتبال).{" "} ۲. ورزش‌های با خطر سقوط (اسب‌سواری، اسکی، دوچرخه سواری در فضای باز). ۳. غواصی. ۴.{" "} ورزش در ارتفاع بالا (بیش از ۲۵۰۰ متر). ۵. هوت یوگا (Hot Yoga). ۶. تمرینات شکمی شدید (Crunch، Sit-up) پس از سه‌ماهه اول. ۷. بلند کردن وزنه سنگین.
چه زمانی به فیزیوتراپیست مراجعه کنیم؟
در صورت کمردرد شدید بارداری، درد سیمفیزی شرمگاهی (SPD)، درد مچ پا یا لگن، بی‌اختیاری ادراری، یا نیاز به برنامه تمرینی شخصی، ارزیابی تخصصی توصیه می‌شود. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، فیزیوتراپیست متخصص زنان، برنامه شخصی برای هر سه سه‌ماهه طراحی می‌کند. تماس: ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶.
سلب مسئولیت پزشکی: این مقاله آموزشی است. پیش از شروع هر برنامه تمرینی در بارداری، با پزشک خود مشورت کنید.