پلانک کپنهاگ
پلانک کپنهاگ یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات پهلویی (Adductor) و هسته مرکزی است. این تمرین در ورزشهای رزمی، فوتبال و هاکی برای پیشگیری از کشیدگی عضلات پهلویی کاربرد دارد. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، پلانک کپنهاگ به بیمارانی که آسیب کشیدگی پهلویی داشته‌اند یا در ورزش‌هایی با تغییر جهت سریع شرکت می‌کنند، تجویز می‌شود. این تمرین سختی بالایی دارد و باید پس از تسلط بر پلانک پهلو معمولی اجرا شود.
ویدیو آموزشی این تمرین به‌زودی در دسترس خواهد بود
تیم محتوای کلینیک فیزیوتراپی هویزه در حال تهیه ویدیوی تخصصی برای این تمرین است. تا آن زمان، از راهنمای گام به گام زیر استفاده کنید یا برای دریافت برنامه اختصاصی نوبت رزرو کنید.
چگونه انجام دهیم؟
مراحل دقیق انجام تمرین را به ترتیب دنبال کنید.
آماده‌سازی
به پهلو دراز بکشید. آرنج پایین روی زمین، ساعد عمود بر بدن. بالای پای بلندتر را روی نیمکت یا یک سطح بلند قرار دهید، به‌طوری‌که پا در بالا باشد. پای پایین آزاد و معلق است.
فعال‌سازی
لگن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط راست از سر تا مچ پا قرار گیرد. پای بالایی روی نیمکت ثابت است. پای پایین به سمت بالا نگه داشته نمی‌شود — باید توسط عضلات پهلویی در حالت نزدیک به پای بالایی نگه داشته شود.
نگه‌داشتن
این موقعیت را ۱۵ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید. در طول نگه‌داشتن، نفس آزاد، عضلات شکم فعال و لگن در حالت خنثی باشد. از افتادن لگن به سمت زمین خودداری کنید.
بازگشت
به‌آرامی لگن را به سمت زمین بازگردانید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرین بسیار فشارآور است؛ با ۲ ست در هر سمت شروع کنید.
تکامل
با افزایش قدرت، مدت نگهداری را تا ۶۰ ثانیه افزایش دهید و ست‌ها را به ۴ برسانید. روزی ۲ تا ۳ بار در هفته کافی است. این تمرین را قبل از ورزش اصلی به‌عنوان فعال‌سازی انجام دهید.
چه مواردی را رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تمرین را ایمن و مؤثر انجام دهید.
اگر درد در کشاله ران داشتید، تمرین را متوقف کنید؛ احتمال کشیدگی پهلویی وجود دارد.
از افتادن لگن خودداری کنید؛ این کار فشار به ستون فقرات وارد می‌کند.
نفس را حبس نکنید؛ تنفس آزاد داشته باشید.
این تمرین پیشرفته است؛ پیش از اجرا بر پلانک پهلو معمولی مسلط شوید.
چه کسانی نباید این تمرین را انجام دهند؟
این گروه از افراد پیش از انجام تمرین باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
بیماران با کشیدگی حاد عضلات پهلویی.
افراد با درد مزمن کشاله ران یا شرم‌گاه.
بیماران با فتق اینگوینال (Inguinal Hernia).
افراد با جراحی اخیر کشاله ران یا شکم.
این تمرین برای چه شرایطی مفید است؟
سلب مسئولیت پزشکی
این پلتفرم جایگزین ویزیت پزشک نیست. محتوای این صفحه صرفاً جنبه آموزشی دارد و پیش از شروع برنامه تمرینی منظم، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. انجام نادرست تمرین ممکن است منجر به تشدید درد یا آسیب شود.
سؤالات متداول درباره پلانک کپنهاگ
پاسخ پرسش‌های پرتکرار بیماران درباره این تمرین.
تنوع‌های این تمرین
نسخه‌های آسان‌تر، سخت‌تر، تنوع‌های جانبی و نسخه دینامیک این تمرین را در صفحه اختصاصی تنوع‌ها ببینید. این تنوع‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه را بر سطح آمادگی و هدف خود شخصی‌سازی کنید.
اشتباهات رایج در تمرین پلانک کپنهاگ
۶ اشتباه شایع در اجرای پلانک کپنهاگ را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کنید. برای هر اشتباه، توصیف، نتیجه احتمالی و روش اصلاح را در صفحه اختصاصی اشتباهات رایج مطالعه کنید.
تغییرات این تمرین
تغییرات پلانک کپنهاگ را برای کمردرد حاد، بارداری، سالمندان، مبتدیها، پیشرفته‌ها و آسیب خاص در صفحه اختصاصی تغییرات تمرین مطالعه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تمرین را بر اساس شرایط بدنی خود شخصی‌سازی کنید.
مطالب مرتبط
صفحات مرتبط دیگر در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برای مطالعه بیشتر.
تجربه بیماران کلینیک فیزیوتراپی هویزه
نظرات واقعی بیماران ما را بخوانید و تجربه خود را به اشتراک بگذارید.
بعد از چند جلسه فیزیوتراپی در هویزه، درد کمرم به‌طور قابل‌توجهی کمتر شد. تیم حرفه‌ای و خوش‌برخوردی دارند.
محیط کلینیک تمیز و آرامبخش بود. فیزیوتراپیست دقیق علت درد را تشخیص داد و برنامه خوبی داد. فقط زمان انتظار کمی طولانی بود.
ثبت نظر شما
نظر شما پس از تأیید مدیر در همین صفحه نمایش داده می‌شود.
برای برنامه تمرینی اختصاصی نوبت رزرو کنید
فیزیوتراپیست هویزه برنامه‌ای شخصی متناسب با وضعیت شما طراحی می‌کند.