ذهن‌آگاهی (Mindfulness) یک تمرین روانی-جسمی است که در آن فرد توجه آگاهانه به لحظه حال می‌پردازد، بدون قضاوت. تحقیقات نشان می‌دهند ذهن‌آگاهی نه‌تنها بر روان، بلکه بر جسم نیز اثر می‌گذارد: کاهش تنش عضلانی، کاهش درد مزمن، بهبود خواب، کاهش فشار خون و حتی بهبود فرم بدن. در محیط کار پراسترس امروز، ترکیب ذهن‌آگاهی با فیزیوتراپی، یک رویکرد یکپارچه برای سلامت جسم و روان است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، کارگاه‌های ذهن‌آگاهی ارائه می‌شود.
ذهن‌آگاهی چیست؟
ذهن‌آگاهی به‌معنای توجه آگاهانه به تجربه لحظه حال است، با نگرش پذیرا و بدون قضاوت. این تمرین ریشه در سنت بودایی دارد اما در دهه‌های اخیر توسط دانشمندان غربی به‌عنوان یک مداخله بالینی مورد مطالعه قرار گرفته است. برنامه‌های شناخته‌شده مانند MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) توسط جان کابات‌زین در دانشگاه ماساچوست توسعه یافته‌اند. بیش از ۲۰۰۰ مطالعه علمی اثربخشی ذهن‌آگاهی را در طیف وسیعی از شرایط نشان داده‌اند.
اثر ذهن‌آگاهی بر درد
مغز درد را پردازش می‌کند، نه فقط محل آسیب. ذهن‌آگاهی با تغییر در پردازش مرکزی درد، می‌تواند شدت درد را کاهش دهد. مطالعات تصویربرداری مغزی نشان می‌دهند ذهن‌آگاهی فعالیت قشر پیش‌پیشانی و کاهش فعالیت آمیگدال (مرکز ترس) را به همراه دارد. این تغییرات، ادراک درد را تعدیل می‌کنند. در کلینیک هویزه، ذهن‌آگاهی به‌عنوان بخشی از درمان درد مزمن ارائه می‌شود.
اثر ذهن‌آگاهی بر عضلات
استرس، باعث انقباض غیرارادی عضلات (به‌ویژه تراپزیوس، SCM و عضلات جونده) می‌شود. این انقباض مزمن، درد عضلانی، سردرد تنشی، درد فکی و حتی TMJ ایجاد می‌کند. تمرینات ذهن‌آگاهی با فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک، این انقباض‌ها را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند ۸ هفته تمرین ذهن‌آگاهی، تنش عضلانی تراپزیوس را تا ۳۵ درصد کاهش می‌دهد.
تمرینات ذهن‌آگاهی در محیط کار
تمرینات کوتاه و قابل اجرا در دفتر کار: تمرین تنفسی ۳ دقیقه‌ای (هر ساعت)، اسکن بدن ۵ دقیقه‌ای (هر روز)، تمرین گوش دادن آگاهانه در مذاکرات، تمرین راه رفتن آگاهانه بین جلسات، تمرین غذا خوردن آگاهانه در ناهار، تمرین آگاهانه نگاه کردن به مانیتور (هر ۳۰ دقیقه)، و تمرین رهاسازی عضلانی پیشرفته (PMR) ۱۰ دقیقه‌ای. این تمرینات در مجموع روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان می‌برند.
تمرین تنفسی ۳ دقیقه‌ای
این تمرین ساده، در هر شرایطی قابل اجراست: ۱