وضعیت بدن نامناسب یکی از شایع‌ترین علل دردهای اسکلتی-عضلانی در جوامع امروزی است. نشستن طولانی پشت میز، استفاده مکرر از گوشی هوشمند، حمل کیف سنگین و کم‌تحرکی، همگی می‌توانند به تغییرات تدریجی در الگوی فرم بدن منجر شوند که در نهایت با دردهای گردن، شانه، کمر و حتی سردرد خود را نشان می‌دهند. خبر خوب این است که با انجام روزانه چند تمرین ساده، می‌توان این روند را معکوس کرد.
در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، ارزیابی و اصلاح فرم بدن بخش مهمی از برنامه درمانی بیماران است. در این مقاله، هشت تمرین مؤثر را معرفی می‌کنیم که می‌توانید در منزل یا محل کار انجام دهید.
علائم هشدار وضعیت بدن نامناسب چیست؟
اگر هر یک از این علائم را دارید، احتمالاً فرم بدن شما نیاز به اصلاح دارد: سر به جلو (Forward Head Posture) که در آن گوش‌ها از خط شانه جلو می‌آیند؛ شانه‌های گرد (Rounded Shoulders) که در آن شانه‌ها به جلو می‌چرخند؛ قوس بیش‌ازحد کمر (Hyperlordosis) که باعث فشار روی دیسک‌کمر می‌شود؛ کج‌بودن سر یا شانه به یک سمت (که ممکن است ناشی از عدم تقارن عضلانی باشد)؛ و درد گردن یا کمردرد پس از نشستن طولانی.
این مشکلات اگر درمان نشوند، به‌مرور می‌توانند منجر به ساییدگی دیسک‌ها، آرتروز مفاصل ستون فقرات و حتی اختلالات تنفسی شوند. پیشگیری و اصلاح زودهنگام، بهترین راهکار است.
هشت تمرین کلیدی اصلاح فرم بدن کدامند؟
تمرین ۱ — کشش چانه (Chin Tuck): صاف بنشینید، چانه را به‌آرامی به سمت داخل و عقب ببرید (انگار می‌خواهید چانه‌تان را به سقف بکشید)، ۵ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین گردن جلو رفته را اصلاح می‌کند.
تمرین ۲ — کشش قفسه سینه (Doorway Stretch): در چارچوب در بایستید، ساعدها را روی قاب به زاویه ۹۰ درحه قرار دهید و به‌آرامی سینه را به جلو ببرید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات سینه‌ای کوتاه‌شده را باز می‌کند.
تمرین ۳ — تقویت عضلات رومبوئید (Scapular Squeeze): دست‌ها را کنار بدن نگه دارید، تیغه‌های شانه را به سمت یکدیگر و پایین بکشید، ۵ ثانیه نگه دارید و ۱۵ بار تکرار کنید. تمرین ۴ — پلانک (Plank): روی ساعدها و نوک پا قرار بگیرید، بدن را در یک خط صاف نگه دارید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات هسته مرکزی را تقویت می‌کند.
تمرین ۵ — پل سرینی (Glute Bridge): به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و لگن را بالا بیاورید. ۳ بار و هر بار ۱۲ تکرار. تمرین ۶ — کشش گربه-شتر (Cat-Camel): در حالت چهار دست و پا، ستون فقرات را به‌آرامی بالا و پایین ببرید. ۱۰ تکرار. تمرین ۷ — چرخش شانه (Shoulder Roll): شانه‌ها را ۱۰ بار به جلو و ۱۰ بار به عقب بچرخانید. تمرین ۸ — کشش همسترینگ (Hamstring Stretch): به‌آرامی به جلو خم شوید و سعی کنید مچ‌های پا را لمس کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.
چه نکاتی را در حین انجام تمرینات رعایت کنیم؟
در حین انجام تمرینات، تنفس خود را منظم نگه دارید و در طول حرکت نفس را نگه ندارید. تمرینات را بدون درد انجام دهید؛ اگر احساس درد شدید داشتید، متوقف کنید. توصیه می‌شود این تمرینات را روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید. همچنین در طول روز، هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از حالت نشستن خارج شوید و چند حرکت کششی انجام دهید.
علاوه بر تمرینات، اصلاح محیط کار (ارگونومی صندلی، ارتفاع مانیتور، موقعیت کیبورد) و کاهش زمان استفاده از گوشی هوشمند نیز ضروری است. در کلینیک هویزه، ارزیابی تخصصی فرم بدن با ابزارهایی مانند ارزیابی فتوگرامتری و تست‌های حرکتی انجام می‌شود و برنامه درمانی شخصی‌سازی‌شده برای هر بیمار طراحی می‌گردد.
این محتوا جنبه آموزشی دارد و جایگزین ویزیت پزشک نیست. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، ارزیابی و طراحی برنامه تخصصی اصلاح فرم بدن انجام می‌شود. برای رزرو نوبت با شماره ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶ تماس بگیرید.