بیشتر شغل‌های امروزی نیازمند نشستن طولانی پشت میز و کار با رایانه هستند. نشستن نامناسب برای ساعت‌های طولانی می‌تواند به مرور زمان باعث کمردرد، گردن‌درد، درد شانه و مچ دست، سردرد تنشی و حتی آسیب‌های دائمی به ستون فقرات شود. خبر خوب این است که با اصلاح ارگونومی محیط کار و رعایت چند اصول ساده، می‌توان از اکثر این آسیب‌ها پیشگیری کرد.
در این مقاله، اصول تنظیم میز و صندلی، جایگاه مانیتور و کیبورد، و تمرینات کوتاهی که می‌توان در طول روز کاری انجام داد را مرور می‌کنیم. فیزیوتراپیست‌های کلینیک هویزه به کارمندان و شرکت‌ها در زمینه ارزیابی و اصلاح ارگونومی محیط کار مشاوره می‌دهند.
چرا نشستن طولانی خطرناک است؟
نشستن طولانی بدون حرکت، فشار روی دیسک‌های ستون فقرات را تا ۴۰ درصد نسبت به ایستادن افزایش می‌دهد. عضلات حمایتی ستون فقرات ضعیف می‌شوند، جریان خون به پاها کاهش می‌یابد و عضلات شانه و گردن در وضعیت ثابت قرار می‌گیرند. سر به جلو رفتن (Forward Head Posture) هنگام نگاه به مانیتور، فشار روی دیسک گردن را تا ۳ برابر افزایش می‌دهد.
در طول زمان، این فشارها به کمردرد مزمن، دیسک کمر، سندرم تونل کارپال، التهاب تاندون‌های مچ دست و سردرد منجر می‌شوند. بسیاری از بیماران کلینیک هویزه، کارمندان شرکت‌ها هستند که با شکایت از درد در نواحی مختلف مراجعه می‌کنند؛ علت اصلی در اکثر موارد، ارگونومی نادرست است.
چگونه میز و صندلی را تنظیم کنیم؟
ارتفاع صندلی باید به‌گونه‌ای باشد که کف پاها کاملاً روی زمین قرار گیرد و زاویه زانو حدود ۹۰ درجه باشد. اگر پاها به زمین نمی‌رسند، از زیرپایی استفاده کنید. پشت صندلی باید از گودی کمر حمایت کند؛ اگر صندلی مناسب ندارید، از یک حوله‌ی لوله‌شده یا بالشتک کمری استفاده کنید. شانه‌ها باید آزاد و پایین باشند، نه به سمت گوش‌ها بالا رفته باشند.
مانیتور باید در فاصله یک بازو از چشم و به‌گونه‌ای قرار گیرد که لبه بالای صفحه در سطح چشم باشد. این کار از خم شدن سر به جلو و فشار روی گردن جلوگیری می‌کند. کیبورد باید در ارتفاع آرنج قرار گیرد و مچ دست در حالت خنثی، نه خم به بالا یا پایین. استفاده از کیبورد ارگونومیک و ماوس با پشتیبانی مچ می‌تواند مفید باشد. هر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، حداقل ۲ دقیقه بلند شوید، حرکات کششی انجام دهید و آب بنوشید.
تمرینات کوتاه در محل کار چیست؟
چانه به داخل: ۱۰ بار، سر را مستقیم نگه دارید و چانه را به عقب ببرید. چرخش ملایم شانه: ۱۰ بار به جلو و ۱۰ بار به عقب. کشش گردن: سر را به آرامی به سمت شانه راست ببرید، ۱۵ ثانیه نگه دارید، سپس سمت چپ. فشردن کتف‌ها: ۱۰ بار کتف‌ها را به عقب فشار دهید. بلند شدن و راه رفتن چند قدم هر ساعت یک‌بار. این تمرینات ساده می‌توانند تا حد چشمگیری از دردهای شغلی پیشگیری کنند.
این محتوا جنبه آموزشی دارد و جایگزین ویزیت پزشک نیست. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، ارزیابی وضعیت بدن و مشاوره ارگونومی محیط کار به‌صورت حضوری و آنلاین ارائه می‌شود. برای رزرو نوبت با شماره ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶ تماس بگیرید.