خستگی چشم یا Asthenopia یکی از شایع‌ترین مشکلات کارمندان دفتری و کاربران رایانه است. مطالعات نشان می‌دهد که بیش از ۶۰ درصد کاربران رایانه حداقل گاهی اوقات علائم خستگی چشم را تجربه می‌کنند. این حالت که به «سندرم دید کامپیوتری» (Computer Vision Syndrome) نیز شناخته می‌شود، می‌تواند به سردرد، تاری دید، خشکی چشم، خستگی و کاهش بهره‌وری منجر شود. در این مقاله، علل، علائم و راه‌های پیشگیری و درمان را مرور می‌کنیم.
در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، بسیاری از بیمارانی که با سردرد یا گردن‌درد مراجعه می‌کنند، پس از ارزیابی متوجه می‌شویم که خستگی چشم بخشی از مشکل آنهاست. اصلاح ارگونومی محیط کار و رعایت استراحت‌های منظم می‌تواند به‌طور چشمگیری بهبود ایجاد کند.
علل خستگی چشم شغلی
چندین عامل می‌توانند به خستگی چشم در محیط کار منجر شوند: نگاه طولانی مدت به صفحه نمایش بدون استراحت؛ تنظیم نامناسب روشنایی مانیتور یا محیط؛ glare یا بازتاب نور روی صفحه نمایش؛ فاصله نامناسب مانیتور از چشم (خیلی نزدیک یا خیلی دور)؛ ارتفاع نامناسب مانیتور؛ استفاده بیش از حد از گوشی هوشمند؛ خشکی چشم به دلیل کاهش پلک زدن هنگام کار با رایانه؛ و عدم استفاده از عینک مناسب برای کاربران عینکی.
علائم شایع
علائم خستگی چشم می‌توانند شامل موارد زیر باشند: سردرد (به‌ویژه در ناحیه پیشانی یا شقیقه‌ها)؛ تاری دید موقت یا دوبینی؛ خشکی چشم یا احساس سوزش؛ قرمزی چشم؛ اشک ریزش بیش از حد؛ حساسیت به نور؛ خستگی کلی؛ و در برخی موارد، گردن‌درد یا درد شانه به دلیل پوسچر نامناسب. علائم معمولاً در طول روز تشدید می‌شوند و در پایان روز کاری به حداکثر می‌رسند.
قانون ۲۰-۲۰-۲۰
یکی از مؤثرترین راه‌های پیشگیری از خستگی چشم، قانون ۲۰-۲۰-۲۰ است: هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۲۰ فوتی (حدود ۶ متر) یا دورتر نگاه کنید. این کار به عضلات چشم اجازه می‌دهد استراحت کنند و از خستگی جلوگیری می‌کند. برای یادآوری، می‌توانید از برنامه‌های تایمر یا پسوند مرورگر استفاده کنید.
تنظیمات مانیتور
فاصله مانیتور از چشم باید ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر باشد (یک دست کشیده). بالای صفحه مانیتور باید در سطح چشم یا کمی پایین‌تر (۱۰ تا ۲۰ درجه زیر خط افق) قرار گیرد. این تنظیم باعث می‌شود سر در وضعیت خنثی قرار گیرد. روشنایی مانیتور باید با روشنایی محیط هماهنگ باشد — نه خیلی روشن و نه خیلی تاریک. فونت متن باید به اندازه کافی بزرگ باشد تا نیاز به خم شدن به جلو نباشد.
مدیریت نور و glare
نور محیط باید کافی اما نه خیره‌کننده باشد. از قرار دادن مانیتور روبروی پنجره یا لامپ خودداری کنید. استفاده از فیلتر ضد-glare یا فیلتر نور آبی می‌تواند به کاهش بازتاب و خستگی چشم کمک کند. پرده‌ها یا کرکره‌ها برای کنترل نور طبیعی نیز مؤثر هستند.
پلک زدن و رطوبت چشم
هنگام کار با رایانه، میزان پلک زدن به‌طور قابل توجهی کاهش می‌یابد (از حدود ۱۵ بار در دقیقه به ۵ تا ۷ بار). این کاهش پلک زدن می‌تواند به خشکی چشم منجر شود. خودآگاه سعی کنید بیشتر پلک بزنید. استفاده از قطره اشک مصنوعی (بدون مواد نگهدارنده) می‌تواند به رطوبت چشم کمک کند. همچنین، رطوبت محیط باید ۴۰ تا ۶۰ درصد باشد — در محیط‌های خشک، استفاده از بخور توصیه می‌شود.
تمرینات چشمی
چند تمرین ساده می‌توانند به کاهش خستگی چشم کمک کنند: تمرین پالمینگ (Palming) — چشم‌ها را ببندید و کف دست‌های گرم را روی چشم‌ها قرار دهید، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید. تمرین چشم‌های هشت (Figure Eight) — با چشم‌ها، یک عدد ۸ را در هوا دنبال کنید، ۳۰ ثانیه در هر جهت. تمرین تمرکز نزدیک-دور — انگشت شست خود را در فاصله ۳۰ سانتی‌متری از صورت قرار دهید و به آن نگاه کنید، سپس به یک شیء دور نگاه کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
ارتباط خستگی چشم با پوسچر
پوسچر نامناسب می‌تواند به‌طور غیرمستقیم باعث خستگی چشم شود. اگر سر به جلو کشیده می‌شود، فاصله چشم تا مانیتور تغییر می‌کند و عضلات چشم باید تلاش بیشتری کنند. علاوه بر این، خستگی عضلات گردن و شانه می‌تواند به سردرد و علائم مشابه خستگی چشم منجر شود. اصلاح پوسچر و تمرینات کششی منظم برای گردن و شانه‌ها می‌تواند به کاهش علائم کمک کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
مراجعه به چشم‌پزشک در موارد زیر توصیه می‌شود: تداوم علائم علیرغم رعایت توصیه‌ها؛ تاری دید شدید یا پیش‌رونده؛ درد چشم؛ تغییرات دید مانند فلش‌های نوری یا نقاط کور؛ یا اگر بیش از یک سال از آخرین معاینه چشم گذشته است. نیاز به عینک یا تغییر نسخه عینک ممکن است علت خستگی چشم باشد.
توجه: در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، ارزیابی ارگونومی محیط کار و اصلاح پوسچر به‌صورت تخصصی ارائه می‌شود. برای دریافت مشاوره، با شماره ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶ تماس بگیرید.