مطالعات نشان می‌دهند که نشستن طولانی‌مدت یکی از مهم‌ترین عوامل خطر برای کمردرد، گردن‌درد، دیسک کمر، چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی-عروقی است. ساعت‌ها نشستن پشت میز، فشار زیادی روی دیسک‌های ستون فقرات، عضلات پشت و لگن وارد می‌کند و به‌مرور زمان باعث تغییرات ساختاری و دردهای مزمن می‌شود.
خبر خوب این است که با استراحت‌های کوتاه و منظم در طول روز و انجام تمرینات کششی ساده، می‌توانید اثرات منفی نشستن را به‌طور چشمگیری کاهش دهید. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، روتین‌های کشش اداری به بیماران شاغل آموزش داده می‌شود. در این مقاله، یک روتین ۵ دقیقه‌ای مؤثر را معرفی می‌کنیم.
چرا استراحت کاری مهم است؟
بدن انسان برای نشستن طراحی نشده است. نشستن بیش از ۳۰ دقیقه باعث کاهش فعالیت عضلات پشت، فشار روی دیسک‌های کمری و کاهش گردش خون در اندام تحتانی می‌شود. استراحت‌های ۲ تا ۳ دقیقه‌ای هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه می‌توانند این اثرات را به‌طور چشمگیری کاهش دهند. در طول این استراحت‌ها، انجام تمرینات کششی اثربخشی را چند برابر می‌کند.
۱. کشش گردن — ۳۰ ثانیه
سر را به آرامی به سمت شانه راست متمایل کنید، دست راست را روی سر قرار دهید و فشار ملایم اعمال کنید. ۱۵ ثانیه نگه دارید. طرف مقابل را تکرار کنید. سپس سر را به جلو خم کنید و دست‌ها را پشت سر قفل کنید، فشار ملایم به سمت پایین. ۱۵ ثانیه. این تمرین کشش عضلات ذوزنقه و رباط‌های گردن را بهبود می‌بخشد.
۲. چانه به داخل (Chin Tuck) — ۱۰ تکرار
مستقیم بنشینید. چانه را به سمت عقب و داخل ببرید (انگار می‌خواهید چانه‌تان را به عقب بکشید تا دوتایی شود). ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید. ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات عمقی گردن را تقویت و حالت «گوشی همراه» را اصلاح می‌کند.
۳. کشش سینه و شانه — ۳۰ ثانیه
پشت به دیوار بایستید. دست‌ها را به شکل ۹۰ درجه به دیوار تکیه دهید. به آرامی سینه را به جلو ببرید تا کشش در جلوی سینه و شانه احساس شود. ۳۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین کشش عضلات سینه (Pectoralis) و باز کردن شانه‌ها را بهبود می‌بخشد و قوز شانه را اصلاح می‌کند.
۴. تمرین فشردن کتف — ۱۰ تکرار
مستقیم بنشینید یا بایستید. کتف‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید، انگار می‌خواهید مداد بین کتف‌ها نگه دارید. ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید. ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات رومبوئید و تراپزیوس تحتانی را تقویت و حالت شانه را اصلاح می‌کند.
۵. کشش لگن (Hip Flexor) — هر طرف ۳۰ ثانیه
در حالت نشسته، راست بایستید. پای راست را به جلو ببرید و زانو را خم کنید. پای چپ را به عقب ببرید، زانو روی زمین و کف پا رو به بالا. لگن را به آرامی به جلو هل دهید تا کشش در جلوی ران و لگن احساس شود. ۳۰ ثانیه نگه دارید. طرف مقابل را تکرار کنید. این تمرین کشش عضلات ایلیوپسواس که از نشستن طولانی کوتاه می‌شوند را بهبود می‌بخشد.
۶. تیل لگن ایستاده — ۱۰ تکرار
بایستید، پاها به عرض شانه. دست‌ها را روی لگن قرار دهید. کمر را به سمت جلو هل دهید (افزایش قوس کمری)، سپس به سمت عقب بکشید (صاف کردن کمر). ۵ ثانیه هر حالت. ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین فعالیت عضلات هسته مرکزی را بهبود و فشار روی دیسک کمری را کاهش می‌دهد.
توجه: این روتین را ۳ تا ۴ بار در طول روز انجام دهید. در صورت بروز درد، تمرین را متوقف کنید. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، مشاوره ارگونومی و روتین کشش اختصاصی برای محیط کار شما طراحی می‌شود. با شماره ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶ تماس بگیرید.