گرم کردن پیش از فعالیت ورزشی یکی از مهم‌ترین عادات پیشگیری از آسیب است که متأسفانه توسط بسیاری از ورزشکاران آماتور و حتی حرفه‌ای نادیده گرفته می‌شود. گرم کردن به معنای آماده‌سازی تدریجی بدن برای فعالیت شدیدتر است و شامل افزایش دمای مرکزی بدن، افزایش جریان خون عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و فعال‌سازی سیستم عصبی می‌شود. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، بخش بزرگی از آسیب‌های ورزشی که درمان می‌کنیم، قابل پیشگیری با گرم کردن صحیح بوده‌اند.
تحقیقات نشان می‌دهد ۱۰ دقیقه گرم کردن پویا می‌تواند ریسک کشیدگی عضلانی، پارگی رباط و آسیب مفصلی را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. این عدد ساده اما قدرتمند، اهمیت گرم کردن را به روشنی نشان می‌دهد.
گرم کردن چه می‌کند؟
هنگام گرم کردن، دمای عضلات افزایش می‌یابد که باعث تسریع واکنش‌های شیمیایی، کاهش گرانچه درونی عضلات و افزایش سرعت انقباض می‌شود. جریان خون به سمت عضلات فعال بیشتر می‌شود، اکسیژن‌رسانی بهبود می‌یابد و فرآوری انرژی هوازی آغاز می‌گردد. علاوه بر این، سیستم عصبی مرکزی آماده می‌شود تا الگوهای حرکتی پیچیده را با هماهنگی بیشتر اجرا کند. بدون گرم کردن، اولین انقباض شدید می‌تواند منجر به کشیدگی یا پارگی میکروسکوپی عضلانی شود.
سه مرحله گرم کردن اصولی
مرحله اول (۳ تا ۵ دقیقه): فعالیت هوازی سبک مانند دویدن آرام، طناب زدن یا دوچرخه‌سواری با شدت پایین برای افزایش دمای بدن. مرحله دوم (۳ تا ۵ دقیقه): تمرینات پویا شامل چرخش مفاصل، لانگ (نشست گام)، اسکو با وزن بدن، کشش پویا همسترینگ و باسن. مرحله سوم (۲ تا ۳ دقیقه): شبیه‌سازی حرکات ورزشی با شدت رو به افزایش؛ مثلاً برای فوتبال، شوت‌های سبک و دویدن‌های کوتاه.
آیا کشش ایستا در گرم کردن مضر است؟
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد کشش ایستای طولانی‌مدت (بیش از ۳۰ ثانیه برای هر عضله) پیش از فعالیت ورزشی می‌تواند قدرت انفجاری را تا ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهد. بنابراین کشش ایستا باید به بعد از ورزش موکول شود. در گرم کردن، کشش پویا جایگزین کشش ایستا می‌شود؛ مثلاً به جای ایستادن و کشش همسترینگ، می‌توان پاها را تکان داد یا لانگ با چرخش تنه انجام داد.
گرم کردن مخصوص هر ورزش
گرم کردن باید متناسب با ورزش شما شخصی‌سازی شود. برای ورزش‌های انفجاری مانند وزنه‌برداری، گرم کردن شامل فعال‌سازی عضلات مرکزی و حرکات با وزنه سبک است. برای دویدن، تمرکز بر عضلات پا، باسن و مفصل مچ پاست. برای ورزش‌های راکت مانند تنیس، چرخش شانه و مچ تأکید دارد. فیزیوتراپیست هویزه می‌تواند برنامه گرم کردن اختصاصی برای رشته ورزشی شما طراحی کند.
اگر در حین ورزش دچار آسیب شده‌اید یا می‌خواهید از آسیب پیشگیری کنید، کلینیک فیزیوتراپی هویزه آماده ارزیابی و طراحی برنامه پیشگیری است. تماس: ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶.