ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور اغلب تمرکز خود را روی تمرین، تغذیه و خواب می‌گذارند، اما یک عامل حیاتی را نادیده می‌گیرند: هیدراتاسیون. مطالعات نشان می‌دهند کاهش ۲ درصدی وزن بدن به‌واسطه آب، عملکرد ورزشی را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد و خطر آسیب عضلانی را ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، ارزیابی هیدراتاسیون بخشی از ارزیابی پیشگیری از آسیب ورزشی است. در این مقاله، نقش آب و الکترولیت‌ها را علمی بررسی می‌کنیم.
چرا آب برای ورزشکاران مهم است؟
آب ۶۰ درصد وزن بدن و ۷۵ درصد عضلات را تشکیل می‌دهد. در طول ورزش، بدن برای تنظیم دما، عرق می‌کند. هر ساعت ورزش شدید می‌تواند ۱ تا ۲ لیتر آب از دست برود. کمبود آب باعث می‌شود: خون غلیظ‌تر شود و قلب باید بیشتر کار کند؛ دمای بدن بالا برود و خطر گرمازدگی افزایش یابد؛ عضلات خستگی شوند و خطر کشیدگی، کرامپ و پارگی افزایش یابد؛ توانایی تمرکز کاهش یابد و خطر تصادف یا آسیب حرکتی بیشتر شود؛ ترمیم بافت کند شود و بازیابی پس از تمرین به تأخیر افتد.
الکترولیت‌ها چه نقشی دارند؟
الکترولیت‌ها مواد معدنی محلول در آب هستند که بار الکتریکی دارند و برای عملکرد عضلات و اعصاب ضروری‌اند. مهم‌ترین آنها: سدیم: حفظ حجم خون و آب بدن. کمبود باعث کرامپ عضلانی می‌شود. پتاسیم: انقباض عضلانی. کمبود باعث ضعف، کرامپ و آریتمی قلبی می‌شود. منیزیم: شل شدن عضلات پس از انقباض. کمبود باعث اسپاسم و خستگی می‌شود. کلسیم: انقباض عضلانی و انتقال عصبی. کلر: تعادل اسید-باز. در ورزش‌های طولانی‌مدت (بیش از ۹۰ دقیقه)، تعریق این مواد را به‌شدت کاهش می‌دهد و باید از طریق نوشیدنی‌های ورزشی جایگزین شوند.
چگونه هیدراتاسیون خود را ارزیابی کنیم؟
۱