دویدن یکی از محبوب‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش‌هاست، اما آمار‌ها نشان می‌دهد سالانه تا ۷۹ درصد دوندگان دچار آسیب می‌شوند. خوشبختانه اکثر این آسیب‌ها با رعایت اصول علمی پیشگیری‌پذیرند. در این مقاله شایع‌ترین آسیب‌های دویدن و راه‌های پیشگیری از آنها را مرور می‌کنیم.
در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، بخش بزرگی از بیماران ورزشی، دوندگان آماتور و حرفه‌ای هستند. تجربه ما نشان داده که بیشتر آسیب‌های دویدن ناشی از سه عامل اصلی است: افزایش ناگهانی حجم تمرین، کفش نامناسب و ضعف عضلات گلوتئال و هسته مرکزی.
قانون ۱۰ درصد: حجم تمرین
قانون طلایی پیشگیری از آسیب در دوندگان، قانون ۱۰ درصد است: هر هفته مسافت یا زمان تمرین را بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید. این قانون به بافت‌های بدن (تاندون‌ها، استخوان‌ها و عضلات) فرصت سازگاری می‌دهد. افزایش ناگهانی فاکتور اصلی شکستگی استرسی و تاندینوپاتی آشیل است.
کفش مناسب و تعویض به‌موقع
کفش دویدن باید متناسب با نوع پای شما (نرمال، تخت یا قوس بالا) و نوع فرود (پاشنه، میانه یا پنجه) انتخاب شود. عمر مفید کفش دویدن معمولاً ۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر است. پس از این مسافت، فوم میانی خاصیت ضربه‌گیری خود را از دست می‌دهد. تعویض به‌موقع کفش، خطر زانوی دونده و فاشئیت کف پا را کاهش می‌دهد.
تقویت گلوتئال و هسته مرکزی
ضعف عضلات گلوتئال میانی و بزرگ، باعث چرخش داخلی ران و فشار غیرطبیعی بر زانو می‌شود که عامل اصلی زانوی دونده است. تمرینات صدفی، پل سرینی و تک‌پا ایستادن، حداقل ۳ بار در هفته انجام شوند. هسته مرکزی قوی نیز به انتقال مؤثر نیرو کمک می‌کند و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
گرم کردن و سرد کردن
گرم کردن پویا ۱۰ دقیقه‌ای شامل راه رفتن سریع، لانگ پویا، چرخش مفصل و حرکات کششی پویا، آماده‌سازی عصب-عضله برای دویدن است. سرد کردن شامل ۵ دقیقه راه رفتن آرام و کشش استاتیک (۳۰ ثانیه هر عضله) است. هیچ‌گاه بدون گرم کردن شروع به دویدن نکنید.
علائم هشدار: چه زمانی توقف کنیم؟
درد حاد، تورم، لنگ زدن، درد تیر کشنده یا دردی که با ادامه دویدن تشدید می‌شود، نشانه توقف فوری است. درد خفیف عضلانی ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از تمرین طبیعی است، اما درد مفصلی یا استخوانی نیاز به ارزیابی دارد. در صورت بروز این علائم، با کلینیک هویزه تماس بگیرید.
برنامه ارزیابی دوندگان در هویزه شامل تحلیل گیت، تست قدرت و انعطاف، و طراحی برنامه تمرینی اختصاصی است. برای مشاوره با ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶ تماس بگیرید.