دویدن یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها در ایران است، اما آمارها نشان می‌دهد سالانه بیش از ۵۰ درصد دونده‌های تفریحی دچار آسیب می‌شوند. علت اصلی در اکثر موارد، گرم کردن ناکافی یا نادرست است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، روتین ۱۰ دقیقه‌ای زیر را به تمام دونده‌ها (آماتور و حرفه‌ای) توصیه می‌کنیم. این روتین بر اساس شواهد علمی روز و تجربه بالینی ۸ سال با ورزشکاران رشته‌های دوومیدانی طراحی شده است.
چرا گرم کردن مهم است؟
گرم کردن باعث افزایش دمای بدن، بهبود جریان خون به عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری تاندون‌ها و آماده‌سازی سیستم عصبی برای فعالیت می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند گرم کردن پویا (Dynamic Warm-up) نسبت به کشش ایستا، عملکرد دویدن را بهتر می‌کند و خطر کشیدگی عضلانی را کاهش می‌دهد. در مقابل، کشش ایستا قبل از دویدن می‌تواند قدرت انفجاری را موقتاً کاهش دهد.
روتین ۱۰ دقیقه‌ای گرم کردن
دقیقه ۰ تا ۲ — قدم زدن آرام: با قدم‌های آرام و کوتاه شروع کنید. ضربان قلب را تدریجاً بالا ببرید. این مرحله به عضلات فرصت می‌دهد تا دمای خود را افزایش دهند. دقیقه ۲ تا ۴ — مارچ کردن: زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، ۳۰ ثانیه هر پا. سپس پاشنه به باسن (Heel to Butt)، ۳۰ ثانیه هر پا. این حرکات عضلات ران و همسترینگ را فعال می‌کنند. دقیقه ۴ تا ۶ — نوسان پا: از یک دیوار یا نرده حمایت کنید. پاها را به جلو و عقب نوسان دهید، ۱۰ بار هر پا. سپس نوسان جانبی، ۱۰ بار هر پا. این مرحله دامنه حرکتی مفصل لگن را افزایش می‌دهد. دقیقه ۶ تا ۸ — فعال‌سازی گلوتئال: اسکات با وزن بدن، ۱۵ بار. لانژ معکوس، ۱۰ بار هر پا. Side Leg Raise، ۱۵ بار هر پا. تقویت گلوتئال برای جلوگیری از درد زانو و کمردرد دونده ضروری است. دقیقه ۸ تا ۱۰ — شروع تدریجی: ۲ دقیقه دویدن آرام (Jogging) با سرعت ۵۰٪ نرمال. ضربان قلب را به ناحیه هوازی برسانید.
نکات تخصصی برای دونده‌ها
نوع کفش: کفش‌های دویدن پس از ۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر باید تعویض شوند. کفش فرسوده جذب ضربه را از دست می‌دهد و خطر آسیب را افزایش می‌دهد. سطح دویدن: سطوح نرم (خاک، چمن) بهتر از آسفالت هستند. در صورت دویدن روی آسفالت، کفش با جذب ضربه بالا استفاده کنید. افزایش حجم: افزایش حجم هفتگی نباید بیش از ۱۰٪ باشد. افزایش ناگهانی، شایع‌ترین علت کشیدگی عضلانی و شکستگی استرسی است. سرد کردن: پس از دویدن، ۵ دقیقه قدم زدن آرام و سپس کشش ایستا (همسترینگ، ران، ساق، فلکسور لگن) انجام دهید.
علائم هشدار در حین دویدن
درد حاد و ناگهانی، تورم، صدای کلیک همراه با درد، بی‌حسی پا یا ضعف عضلانی — همگی علائم توقف فوری هستند. در صورت بروز این علائم، دویدن را متوقف کنید، یخ بگذارید و در صورت تداوم بیش از ۴۸ ساعت، با فیزیوتراپیست هویزه مشورت کنید.
سلب مسئولیت پزشکی: این روتین عمومی است. در صورت وجود آسیب قبلی یا بیماری زمینه‌ای، برنامه را با فیزیوتراپیست تنظیم کنید. تماس: ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶.