دویدن یک فعالیت تکراری است که در هر کیلومتر حدود ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ برابر وزن بدن، فشار بر مفاصل وارد می‌کند. دونده‌ای که فقط می‌دود و تمرین تقویتی انجام نمی‌دهد، در معرض آسیب‌هایی مانند زانوی دونده، تاندینوپاتی آشیل، کشیدگی همسترینگ و درد دندانه‌ای درشت‌نی است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، برنامه ۳ ماهه تقویتی ویژه دوندهان طراحی شده که در سه فاز بنیان، استقامت و توان متمرکز است.
ماه اول — بنیان قدرت
هدف: ایجاد پایه قدرت عضلانی و فعال‌سازی عضلات کلیدی (گلوتئال، هسته مرکزی، ساق). این فاز نباید حذف شود؛ زیرا فازهای بعدی بر آن استوارند.
روز ۱ و ۴: پل سرینی ۳ ست ۱۲، صدفی با کش ۳ ست ۱۵، پلانک جلو ۳ ست ۳۰ ثانیه. روز ۲ و ۵: اسکات با وزنه سبک ۳ ست ۱۲، لانژ عقب ۳ ست ۱۰، کشش همسترینگ ۳ ست ۳۰ ثانیه.{" "} روز ۳ و ۶: ایستادن روی یک پا ۳ ست ۳۰ ثانیه، بلند شدن روی پنجه ۳ ست ۲۰، کشش ساق ۳ ست ۳۰ ثانیه. روز ۷:{" "} استراحت فعال (پیاده‌روی سبک یا یوگا).
ماه دوم — استقامت عضلانی
هدف: افزایش استقامت عضلانی برای تحمل دویدن طولانی‌مدت. در این فاز، تعداد تکرارها و زمان نگه‌داری افزایش می‌یابد.
روز ۱ و ۴: پل سرینی یک‌پا ۳ ست ۱۰، صدفی با کش پیشرفته ۳ ست ۲۰، پلانک پهلو ۳ ست ۴۵ ثانیه. روز ۲ و ۵:{" "} اسکات با وزنه متوسط ۴ ست ۱۲، لانژ راه‌رفتگان ۴ ست ۲۰ قدم، ددلیفت یک‌پا ۳ ست ۱۰. روز ۳ و ۶: ایستادن روی یک پا با چشم بسته ۳ ست ۳۰ ثانیه، بلند شدن روی پنجه یک‌پا ۳ ست ۱۵، پلانک با حرکت پا (Plank Reach) ۳ ست ۲۰. روز ۷:{" "} استراحت فعال.
ماه سوم — توان و سرعت
هدف: تبدیل قدرت و استقامت به توان (Power) برای دویدن سریع‌تر و کارآمدتر. این فاز شامل تمرینات پرتهاشی (Plyometric) است.
روز ۱ و ۴: پرش از جعبه (Box Jump) ۴ ست ۸، پرش لانژ (Lunge Jump) ۳ ست ۱۰، پلانک سوئیسی ۳ ست ۳۰ ثانیه.{" "} روز ۲ و ۵: اسکات پرشی (Jump Squat) ۴ ست ۱۰، بلند شدن روی پنجه با وزنه ۴ ست ۱۵، لانژ پرشی جانبی ۳ ست ۱۰.{" "} روز ۳ و ۶: اسپرینت ۵۰ متری ۶ ست با استراحت کامل، تمرین تعادلی روی سطح ناپایدار ۳ ست ۳۰ ثانیه. روز ۷:{" "} استراحت کامل یا یوگای ترمیمی.
چرا تمرینات گلوتئال مهم‌ترین هستند؟
ضعف گلوتئال متوسط عامل شماره یک زانوی دونده (Patellofemoral Pain) و سندرم ایلیوتیبیال است. وقتی گلوتئال متوسط ضعیف باشد، زانو هنگام فرود به داخل (Valgus) فرو می‌رود و فشار بر کشکک افزایش می‌یابد. در هویزه، ارزیابی دونده شامل تست تک‌پا اسکات (Single Leg Squat) و تست ترندلنبرگ برای ارزیابی عملکرد گلوتئال است.
نکات تغذیه و بازیافت
۱. پروتئین: ۱.۴ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای ترمیم عضلانی. ۲. کربوهیدرات: ۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم، برای سوخت دویدن. ۳. آب: ۳۵ میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم، плюс ۵۰۰ میلی‌لیتر به ازای هر ساعت دویدن. ۴. خواب: حداقل ۷ تا ۸ ساعت؛ ترشح هورمون رشد در خواب عمیق. ۵. بازیافت فعال: پس از دویدن، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سبک + کشش.
نشانه‌های هشدار
۱. درد که بیش از ۴۸ ساعت پس از تمرین باقی می‌ماند.{" "} ۲. درد حاد هنگام دویدن که شما را مجبور به تغییر الگوی می‌کند. ۳. تورم مفصل پس از تمرین.{" "} ۴. احساس قفل شدن یا کلیک دردناک. ۵.{" "} خستگی مزمن یا کاهش عملکرد به‌مدت بیش از ۲ هفته.
چه زمانی به فیزیوتراپیست مراجعه کنیم؟
پیش از شروع برنامه ۳ ماهه، یک ارزیابی پایه در هویزه توصیه می‌شود تا نقاط ضعف شما شناسایی و برنامه شخصی‌سازی شود. همچنین در صورت بروز هر نشانه هشدار، فوراً به کلینیک مراجعه کنید. تماس: ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶. در هویزه، تست بازگشت به دویدن (Return-to-Run Test) پیش از شروع برنامه جدی اجرا می‌شود.
سلب مسئولیت پزشکی: این برنامه آموزشی است. در صورت آسیب، حتماً با فیزیوتراپیست مشورت کنید.