دونده‌ها گروه خاصی از ورزشکاران هستند: آنها انگیزه بالا، تمرین منظم و آرزوی عبور از مرزهای جدید دارند. همین ویژگی‌ها می‌تواند به یک شمشیر دو لبه تبدیل شود؛ زیرا آسیب دونده، اگر به‌درستی مدیریت نشود، به یک چرخه معیوب «درد، استراحت، بازگشت زودهنگام، عود آسیب» منجر می‌شود. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، تایم‌لاین ۸ مرحله‌ای توانبخشی آسیب دونده بر اساس پروتکل بازگشت به ورزش (Return-to-Sport) طراحی شده است که در این مقاله معرفی می‌کنیم.
مرحله ۱ (روز ۱ تا ۳): کنترل التهاب حاد
هدف در این مرحله، کاهش التهاب، درد و تورم است. پروتکل RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) به‌مدت ۴۸ تا ۷۲ ساعت اعمال می‌شود. یخ‌درمانی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، هر ۲ تا ۳ ساعت. فشار با بانداژ الاستیک. بالا نگه داشتن اندام آسیب‌دیده بالاتر از سطح قلب. داروهای ضدالتهاب با تجویز پزشک. در این مرحله، فعالیت ورزشی ممنوع است. در کلینیک هویزه، ارزیابی تخصصی در روز اول یا دوم انجام می‌شود تا شدت آسیب تعیین گردد.
مرحله ۲ (روز ۴ تا ۷): تحریک حرکت ملایم
با کاهش التهاب حاد، تمرینات تحرک ملایم آغاز می‌شود: حرکات دامنه حرکتی فعال بدون وزنه، تمرینات ایزومتریک سبک (انقباض بدون حرکت مفصل)، کشش ملایم بافت آسیب‌دیده. هنوز دویدن ممنوع است اما راه رفتن کوتاه (۵ تا ۱۰ دقیقه) مجاز است. در کلینیک هویزه، در این مرحله دست‌درمانی برای آزادسازی بافت نرم و افزایش خون‌رسانی به‌کار گرفته می‌شود.
مرحله ۳ (هفته ۲ تا ۳): تقویت اولیه
هدف، تقویت عضلات ضعیف‌شده در دوران استراحت است. تمرینات با وزنه سبک (۱ تا ۳ کیلوگرم)، ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار. تمرینات تعادلی روی یک پا، شروع به راه رفتن طولانی‌تر (۲۰ تا ۳۰ دقیقه). در کلینیک هویزه، ارزیابی تعادل و قدرت انجام می‌شود تا نقاط ضعف شناسایی شوند. تمرکز روی عضلات گلوتئال میانی، همسترینگ، ساق و عضلات مرکزی.
مرحله ۴ (هفته ۴ تا ۵): تقویت پیشرفته
تمرینات با وزنه متوسط تا سنگین (۵ تا ۱۰ کیلوگرم)، ۴ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار. تمرینات پلایومتریک سبک (پرش روی یک پا، پرش به سمت side). راه رفتن سریع (شروع دویدن سبک) برای ۱ تا ۲ دقیقه با وقفه. در کلینیک هویزه، تست‌های عملکردی مانند Single Leg Hop Test و Y-Balance Test انجام می‌شود تا آمادگی برای مرحله بعد ارزیابی شود.
مرحله ۵ (هفته ۶ تا ۷): دویدن سبک
شروع دویدن سبک، ۵ تا ۱۰ دقیقه پیوسته، هر دو روز یک بار. شدت نازک، زیر ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب. در صورت بروز درد طی ۲۴ ساعت پس از تمرین، به مرحله قبل برگردید. در کلینیک هویزه، تحلیل الگوی دویدن با دوربین و نرم‌افزار تخصصی انجام می‌شود تا خطاهای بیومکانیکی اصلاح شوند. تمرکز روی فرکانس گام (۱۷۰ تا ۱۸۰ در دقیقه) و فرم مناسب.
مرحله ۶ (هفته ۸ تا ۱۰): دویدن متوسط
دویدن پیوسته ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، هر دو روز یک بار. شدت متوسط، ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان. اضافه‌کردن فاصله ۱۰ درصد در هفته. در کلینیک هویزه، تمرینات سرعت کوتاه (Strides) آموزش داده می‌شود. تمرکز بر بازگشت تدریجی به حجم تمرین پیش از آسیب. تمرینات تقویتی پیشرفته ادامه می‌یابد (۲ تا ۳ بار در هفته).
مرحله ۷ (هفته ۱۱ تا ۱۲): تمرین سرعت
شروع تمرینات سرعتی کوتاه (۴ تا ۶ × ۴۰۰ متر با ۹۰ درصد شدت). دویدن پیوسته ۴۰ تا ۵۰ دقیقه. در کلینیک هویزه، تست‌های نهایی عملکردی انجام می‌شود: Single Leg Triple Hop (باید حداقل ۹۰ درصد پا‌ی سالم باشد)، دویدن با سرعت مسابقه برای ۱۰۰ متر بدون درد. در صورت موفقیت، دونده آماده بازگشت به مسابقه است.
مرحله ۸ (هفته ۱۳ به بعد): بازگشت به مسابقه
بازگشت به مسابقات کوتاه (۵ کیلومتر)، سپس افزایش تدریجی فاصله. در کلینیک هویزه، برنامه پیشگیری از آسیب مجدد طراحی می‌شود: تمرینات تقویتی منظم (۲ بار در هفته)، تحلیل سالانه الگوی دویدن، مشاوره کفش‌بندی، و مدیریت بار تمرینی. هدف، بازگشت به مسابقات بلندمدت بدون عود آسیب است.
جمع‌بندی
توانبخشی آسیب دونده یک فرآیند چندماهه است که با صبر و تعهد، به بازگشت موفق به مسابقه منجر می‌شود. کلینیک فیزیوتراپی هویزه با تیم متخصص ورزشی و تجهیزات ارزیابی پیشرفته، شما را در تمام این مراحل همراهی می‌کند. برای نوبت با شماره ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶ تماس بگیرید.
سلب مسئولیت پزشکی: این مقاله آموزشی است. برنامه نهایی توسط فیزیوتراپیست شما تعیین می‌شود.