بلند کردن نامناسب اجسام یکی از شایع‌ترین علل کمردرد حاد و پارگی دیسک کمر است. خبر خوب این است که با یادگیری تکنیک صحیح، می‌توانید تا ۸۰ درصد خطر آسیب ستون فقرات را کاهش دهید. این تکنیک نه تنها در محل کار و بدنسازی، بلکه در کارهای روزمره مانند بلند کردن کودک یا سبد خرید نیز کاربرد دارد.
در این مقاله اصول بلند کردن ایمن را آموزش می‌دهیم. تیم فیزیوتراپی هویزه این تکنیک را در جلسه اول آموزش به همه بیماران کمردرد می‌آموزد.
مرحله ۱: ارزیابی بار
پیش از بلند کردن، بار را ارزیابی کنید. آیا وزن آن معقول است؟ آیا دسته دارد؟ آیا مسیر حمل مانعی دارد؟ اگر بار بیش از ۲۰ کیلوگرم است یا شکل نامنظمی دارد، از کمک بخواهید. هیچ‌گاه به‌تنهایی بار سنگین بلند نکنید.
مرحله ۲: نزدیک شدن به بار
تا حد ممکن به بار نزدیک شوید. هرچه بار از ستون فقرات دورتر باشد، گشتاور روی کمر بیشتر است. به‌عنوان قاعده، اگر بار ۱۰ کیلوگرمی را ۵۰ سانتی‌متر از بدن نگه دارید، فشار روی دیسک کمر معادل ۱۰۰ کیلوگرم است.
مرحله ۳: پای پهن، یک پا کمی جلو
پاها را به عرض شانه باز کنید، یک پا را کمی جلوتر قرار دهید (حالت staggered stance) برای پایداری بیشتر. این موقعیت، پایه حمایت وسیع‌تری فراهم می‌کند و امکان چرخش راحت‌تر را می‌دهد.
مرحله ۴: خم شدن از زانو و لگن
برای گرفتن بار، از زانو و لگن خم شوید، نه از کمر. ستون فقرات باید در حالت خنثی (طبیعی) باقی بماند؛ نه قوز بیش‌ازحد و نه صاف بیش‌ازحد. می‌توانید یک زانو را روی زمین قرار دهید (تکنیک گاولفتر لیفتر). شانه‌ها را پایین نگه دارید و عضلات هسته مرکزی را منقبض کنید.
مرحله ۵: بلند کردن با پاها
با فشار دادن پاها به زمین، بلند شوید. نیرو باید از پاها و گلوتئال بیاید، نه از کمر. بار را نزدیک بدن نگه دارید. هرگز در حین بلند کردن، کمر را نچرخانید؛ اگر نیاز به چرخش دارید، با پا بچرخید.
تمرینات تقویتی برای پیشگیری
تقویت عضلات هسته مرکزی، گلوتئال و همسترینگ از ستون فقرات محافظت می‌کند. تمریناتی مانند ددلیفت رومانیایی، اسکات گابلت و پلانک را ۳ بار در هفته انجام دهید. در صورتی که قبلاً کمردرد داشته‌اید، پیش از شروع برنامه بدنسازی با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
اگر در حین بلند کردن بار، درد حاد کمر احساس کردید، بلافاصله بار را رها کنید، در وضعیت راحت دراز بکشید و یخ بگذارید. در صورت تداوم درد بیش از ۴۸ ساعت یا بی‌حسی پا، با ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶ تماس بگیرید.