سندرم درد پاتلوفمورال یا «زانوی دونده» شایع‌ترین آسیب دونده‌هاست و تا ۳۰ درصد آنها را درگیر می‌کند. خبر خوب این است که اکثر موارد با رعایت اصول پیشگیری قابل اجتناب هستند. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، برنامه تخصصی پیشگیری برای دونده‌های تفریحی و رقابتی طراحی می‌شود. در این مقاله ۷ اصل کلیدی پیشگیری را معرفی می‌کنیم.
مطالعات نشان می‌دهد که رعایت همزمان این ۷ اصل می‌تواند خطر آسیب را تا ۸۰ درصد کاهش دهد. هیچ اصل واحدی به تنهایی کافی نیست.
۱. قانون ۱۰ درصد در افزایش حجم
حجم تمرین هفتگی (کیلومتر یا زمان) را بیش از ۱۰ درصد نسبت به هفته قبل افزایش ندهید. استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها به زمان بیشتری برای سازگاری نسبت به عضلات و قلب نیاز دارند. افزایش ناگهانی حجم، عامل اصلی آسیب‌های استفاده بیش از حد (Overuse Injuries) است. برنامه‌های آموزشی استاندارد (مثل برنامه‌های ماراتن) بر اساس این اصل طراحی شده‌اند.
۲. تعویض کفش به موقع
کفش‌های دویدن معمولاً پس از ۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر توانندی ضربه‌گیری خود را از دست می‌دهند. یک دونده که هفته‌ای ۳۰ کیلومتر می‌دود، باید هر ۴ تا ۶ ماه کفش عوض کند. علائم فرسودگی کفش: ساییدگی کف، قوس کفش کمتر، احساس ضربه بیشتر هنگام دویدن. در کلینیک هویزه، ارزیابی نوع پا و انتخاب کفش مناسب ارائه می‌شود.
۳. تمرینات تقویتی گلوتئال
ضعف عضلات گلوتئال مدیال (Gluteus Medius) یکی از مهم‌ترین عوامل زمینه‌ای آسیب زانوی دونده است. این عضله، لگن را هنگام ایستادن روی یک پا ثابت نگه می‌دارد و از پرونیشن بیش از حد زانو جلوگیری می‌کند. تمرینات تقویتی شامل Single Leg Squat، Clamshell با کش، Side Plank با بلند کردن پا، Single Leg Deadlift و Step Down. هفته ۲ تا ۳ بار، هر بار ۳ ست ۱۲ تکراری.
۴. افزایش Cadence (نرخ گام)
Cadence ایده‌آل برای اکثر دونده‌ها ۱۷۰ تا ۱۸۰ گام در دقیقه است. Cadence پایین باعث Overstriding (گام‌های خیلی بلند) می‌شود که ضربه وارد به زانو را تا ۳ برابر افزایش می‌دهد. برای افزایش Cadence، از مترونوم یا اپلیکیشن‌های تخصصی استفاده کنید. افزایش ۵ درصدی Cadence می‌تواند فشار روی زانو را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.
۵. گرم کردن پویا قبل از دویدن
کشش استاتیک قبل از دویدن می‌تواند قدرت عضلانی را تا ۵ درصد کاهش دهد. به جای آن، گرم کردن پویا انجام دهید: ۵ دقیقه پیاده‌روی سریع، سپس حرکات پویا مثل High Knees، Butt Kicks، Lunges، Leg Swings و Squats. این حرکات دمای عضله را بالا می‌برند، جریان خون را افزایش می‌دهند و آماده‌سازی عصبی-عضلانی را بهبود می‌بخشند.
۶. تنوع در مسیر و زمین
همیشه روی یک نوع زمین و در یک جهت ندوید. دویدن روی آسفالت با دویدن روی چمن یا خاک فشار متفاوتی ایجاد می‌کند. دویدن در یک جهت جاده (با شیب عرضی) باعث عدم تقارن در بارگذاری می‌شود. تنوع در مسیر، تمرینات متقاطع (شنا، دوچرخه، الپتیکال) را در برنامه بگنجانید تا از آسیب‌های استفاده مکرر جلوگیری شود.
۷. شنیدن بدن و استراحت فعال
اگر درد جدیدی احساس کردید که بیش از ۲۴ ساعت طول کشید یا با دویدن تشدید شد، تمرین را کاهش دهید یا چند روز استراحت کنید. درد شدید، ورم، یا درد با فشار وزن علائم هشدار هستند. استراحت فعال (پیاده‌روی، شنا، دوچرخه) بهتر از استراحت مطلق است. یک روز استراحت در هفته ضروری است. در کلینیک هویزه، ارزیابی تخصصی در صورت بروز علائم هشدار توصیه می‌شود.
برای ارزیابی تخصصی فرم دویدن و دریافت برنامه پیشگیری شخصی، با کلینیک فیزیوتراپی هویزه به شماره ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶ تماس بگیرید.