گرم کردن قبل از ورزش، مهم‌ترین مرحله پیشگیری از آسیب است که متأسفانه توسط بسیاری از ورزشکاران آماتور و حتی حرفه‌ای نادیده گرفته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد انجام صحیح گرم کردن، ریسک آسیب عضلانی و مفصلی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، بخش بزرگی از برنامه‌های بازتوانی ورزشی شامل آموزش گرم کردن اصولی است.
در این مقاله، اصول علمی گرم کردن، تفاوت گرم کردن پویا و ایستا و هفت تمرین پویای کارآمد را معرفی می‌کنیم.
چرا گرم کردن ضروری است؟
وقتی بدن سرد است، عضلات سفت‌تر، رشته‌های کلاژنی تاندون‌ها کم‌انعطاف‌تر و جریان خون به بافت‌های فعال پایین‌تر است. گرم کردن با افزایش تدریجی دمای بدن، باعث گشادی عروق، افزایش خون‌رسانی به عضلات، بهبود هدایت عصبی و آماده‌سازی مفاصل می‌شود. در نتیجه، قدرت تولید نیروی عضلانی بالا می‌رود، سرعت واکنش افزایش می‌یابد و خطر کشیدگی یا پارگی عضله کمتر می‌شود.
گرم کردن پویا در برابر ایستا
گرم کردن ایستا (کشش ثابت) به‌تنهایی برای پیش‌آمادگی کافی نیست. تحقیقات نشان می‌دهد کشش ایستای طولانی قبل از ورزش می‌تواند حتی قدرت انفجاری را موقتاً کاهش دهد. در عوض، گرم کردن پویا (حرکات کنترل‌شده در دامنه کامل حرکتی) عضلات را فعال، مفاصل را روغن‌کاری و سیستم عصبی را هماهنگ می‌کند. کشش ایستا را برای پس از ورزش (Cool Down) نگه دارید.
هفت تمرین گرم کردن پویا
۱