کارمندان روزانه ۷ تا ۹ ساعت پشت میز می‌نشینند و در این مدت، فرم بدن آن‌ها به‌تدریج بدتر می‌شود: شانه‌ها به جلو می‌آیند، سر به جلو می‌رود (Forward Head Posture)، کمر قوز می‌کند و لگن خم می‌شود. این وضعیت در طولانی‌مدت منجر به گردن‌درد، کمردرد، سردرد، تنش شانه و حتی مشکلات گوارشی و تنفسی می‌شود. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، برنامه ۸ تمرینی زیر را برای اصلاح فرم بدن در محیط کار طراحی کرده‌ایم.
این تمرینات را هر ۲ تا ۳ ساعت یک‌بار (مثلاً ساعت ۱۰، ۱۲، ۱۴ و ۱۶) انجام دهید. هر تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول می‌کشد و مجموعاً ۵ دقیقه زمان لازم است. هیچ تجهیز خاصی لازم نیست و می‌توانید در حال نشسته یا ایستاده انجام دهید.
۱. چانه به داخل (Chin Tuck)
نشسته، نگاه مستقیم به جلو. چانه را به‌طور مستقیم به سمت عقب بکشید (نه پایین) به‌طوری که گوینده «دو چانه» بسازید. ۵ ثانیه نگه دارید و آرام رها کنید. ۱۰ تکرار. این تمرین عضلات عمقی گردن را فعال می‌کند و Forward Head Posture را اصلاح می‌کند — یکی از شایع‌ترین مشکلات کاربران رایانه.
۲. فشردن کتف‌ها (Shoulder Blade Squeeze)
نشسته یا ایستاده، دست‌ها در کنار بدن. کتف‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید، به‌طوری که آرنج‌ها هم به عقب می‌روند. ۵ ثانیه نگه دارید و آرام رها کنید. ۱۰ تکرار. این تمرین عضلات رومبوئید و زیرکتفی پایین را تقویت می‌کند که از افتادگی شانه‌ها به جلو جلوگیری می‌کند.
۳. کشش سینه در چارچوب در (Doorway Stretch)
در چارچوب در بایستید، آرنج‌ها ۹۰ درجه و ساعدها روی چارچوب. تنه را آرام به جلو ببرید تا کشش در سینه و جلوی شانه احساس شود. ۲۰ ثانیه نگه دارید. ۳ ست. این تمرین عضلات سینه (Pectoralis) را کش می‌دهد که در اثر کار با رایانه کوتاه و سفت می‌شوند.
۴. فرشتگان دیواری (Wall Angels)
پشت به دیوار بایستید، پاشنه‌ها، باسن، شانه‌ها و سر همه به دیوار چسبیده. دست‌ها را به شکل حرف V روی دیوار بگذارید (آرنج و مچ هم به دیوار). دست‌ها را به‌آرامی بالا ببرید تا بالای سر برسد، سپس پایین بیاورید. ۱۰ تکرار. این تمرین موبیلیتی شانه و اصلاح قوز سینه‌ای را بهبود می‌بخشد.
۵. کشش گردن جانبی
نشسته، دست راست را زیر ران بگذارید تا شانه پایین بماند. سر را به سمت شانه چپ کج کنید (گوش چپ به شانه چپ نزدیک شود). دست چپ را روی سر قرار دهید و کشش ملایم ایجاد کنید. ۲۰ ثانیه نگه دارید. طرف مقابل. ۳ ست هر طرف. این تمرین عضله تراپزیوس بالایی را که در اثر استرس کوتاه می‌شود، کش می‌دهد.
۶. تیل لگن نشسته (Seated Pelvic Tilt)
روی لبه صندلی بنشینید، پاها روی زمین. کمر را به قوس بیاورید (شکم به جلو)، سپس کمر را صاف کنید (شکم به داخل). ۱۰ تکرار. این تمرین موبیلیتی کمری را فعال می‌کند و از سفتی ناشی از نشستن طولانی جلوگیری می‌کند.
۷. کشش همسترینگ نشسته
روی لبه صندلی بنشینید. پای راست را صاف به جلو دراز کنید، پاشنه روی زمین. تنه را به جلو خم کنید تا کشش در پشت ران احساس شود. ۲۰ ثانیه نگه دارید. طرف مقابل. ۳ ست. کشش همسترینگ به جلوگیری از کمردرد کمک می‌کند زیرا همسترینگ سفت، لگن را به عقب می‌کشد و کمر را تحت فشار قرار می‌دهد.
۸. ایستادن و حرکت (Stand-Up Break)
هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، از جای خود بلند شوید، ۳۰ ثانیه بایستید، چند قدم راه بروید و آب بنوشید. این کار به جلوگیری از اثرات منفی نشستن طولانی کمک می‌کند. در صورت امکان، یک میز کار ایستاده (Standing Desk) استفاده کنید و روزانه ۲ تا ۳ ساعت بایستید. در کلینیک هویزه، مشاوره ارگونومی محیط کار برای شرکت‌ها و کارمندان ارائه می‌شود.
نکات تکمیلی
در حین کار با رایانه، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که آرنج‌ها ۹۰ درجه باشند و مچ‌ها روی میز. مانیتور باید در سطح چشم باشد. از فونت بزرگ‌تر استفاده کنید تا سرتان به جلو نرود. اگر می‌توانید، روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. در صورت وجود درد مزمن، با فیزیوتراپیست هویزه مشورت کنید. تماس: ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶.
سلب مسئولیت پزشکی: این مقاله آموزشی است. در صورت درد مزمن باید با متخصص مشورت کنید.