فرم بدن (Posture) صحیح، کلید سلامت ستون فقرات، عضلات، مفاصل و حتی سیستم تنفسی است. کتف گرد، سر به جلو، قوز ستون سینه‌ای و لوردوز کمری از عوارض شایع دورکاران و دانشجویان هستند. اصلاح این مشکلات نیازمند تمرین روزانه و مداوم است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، این چک‌لیست ۱۵ مرحله‌ای برای بیماران طراحی شده تا پوسچر سالم را به عادت تبدیل کنند.
صبح (آغاز روز)
۱. کشش صبحگاهی (۵ دقیقه): بلافاصله پس از بیدار شدن، کشش ملایم ستون فقرات (حالت کودک، کشش گربه و شتر)، کشش گردن و شانه. این کار خشکی شب را از بین می‌برد. ۲. تمرین چانه به داخل (Chin Tuck) ۱۰ بار: چانه را مستقیم به عقب (نه به پایین) بکشید. این تمرین سر به جلو را اصلاح می‌کند. ۳. تمرین شانه عقب ( Shoulder Blade Squeeze) ۱۰ بار: کتف‌ها را به سمت عقب و پایین فشار دهید، ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین کتف گرد را اصلاح می‌کند.
هنگام کار با کامپیوتر
۴. تنظیم ایستگاه کار: بالای صفحه نمایش هم‌سطح چشم، در فاصله ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر. آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه، مچ صاف، کف پاها روی زمین یا زیرپایی. ۵. قانون ۲۰-۲۰-۲۰: هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۶ متری نگاه کنید. ۶. هر ۳۰ دقیقه، ۲ دقیقه حرکت: بلند شوید، ۵ بار کشش گردن، ۵ بار چرخش شانه، ۱۰ بار بلند شدن روی پنجه. ۷. تنفس دیافراگمی: هر ساعت، ۵ نفس عمیق از طریق بینی با استفاده از دیافراگم (شکم بیرون می‌آید). این کار سیستم عصب پاراسمپاتیک را فعال می‌کند.
هنگام استفاده از گوشی
۸. گوشی هم‌سطح چشم: به‌جای خم کردن گردن، گوشی را تا چشم بالا بیاورید. این کار از Text Neck جلوگیری می‌کند. ۹. محدودیت زمان: هر بار استفاده از گوشی کمتر از ۱۵ دقیقه؛ پس از آن، ۵ دقیقه استراحت. ۱۰. تعویض دست: اگر یک دست را نگه می‌دارید، هر چند دقیقه دست را عوض کنید تا از عدم تعادل عضلانی جلوگیری شود.
هنگام ایستادن و راه‌رفتن
۱۱. ایستادن صحیح: وزن به‌طور مساوی روی هر دو پا، زانوها کمی خم (نه قفل)، عضلات شکم فعال، شانه‌ها عقب و پایین، سر مستقیم. ۱۲. کفش مناسب: کفش تخت یا با پشتیبانی قوس کف پا. از کفش پاشنه‌بلند خودداری کنید؛ پاشنه بیش از ۳ سانتی‌متر، بیومکانیک بدن را به‌هم می‌زند. ۱۳. کوله‌پشتی دو بند:{" "} وزن کوله را به‌طور مساوی روی هر دو شانه توزیع کنید. کوله‌پشتی یک‌بند باعث عدم تعادل عضلانی می‌شود.
عصر
۱۴. تمرینات اصلاحی (۱۰ دقیقه): فرشتگان دیواری، کشش سینه در چارچوب در، کشش فلکسور لگن، پل سرینی، حرکت گربه و شتر. این تمرینات عدم تعادل عضلانی ناشی از کار روزانه را اصلاح می‌کنند.{" "} ۱۵. گزارش روزانه: در یک دفترچه بنویسید: کجای روز فرم بدن بدی داشتید؟ چه زمانی درد داشتید؟ این گزارش به شما کمک می‌کند الگوهای منفی را شناسایی و اصلاح کنید.
نشانه‌های موفقیت
پس از ۲ تا ۴ هفته انجام این چک‌لیست، انتظار می‌رود: ۱.{" "} کاهش درد گردن و شانه. ۲. بهبود ظاهر ایستاده.{" "} ۳. افزایش انرژی. ۴. بهبود خواب.{" "} ۵. کاهش سردرد. ۶. افزایش آگاهی از بدن در طول روز. اگر پس از ۴ هفته این بهبودها را نداشتید، ارزیابی تخصصی توصیه می‌شود.
چه زمانی به فیزیوتراپیست مراجعه کنیم؟
اگر پس از ۴ هفته انجام منظم چک‌لیست، درد شما بهبود نیافت یا بدتر شد، یا اگر درد شدید، بی‌حسی یا گزگز دارید، حتماً به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، ارزیابی کامل فرم بدن شامل معاینه فیزیکی، آنالیز ویدیویی و طراحی برنامه شخصی است. تماس: ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶.
سلب مسئولیت پزشکی: این چک‌لیست آموزشی است. در صورت درد مزمن، حتماً با فیزیوتراپیست مشورت کنید.