نشستن طولانی‌مدت پشت میز یکی از مهم‌ترین عوامل خطر برای کمردرد، گردن‌درد، درد شانه و خستگی چشم است. مطالعات نشان می‌دهد که افراد شاغل دفتری به‌طور متوسط روزانه ۸ تا ۱۰ ساعت می‌نشینند و خطر کمردرد در آن‌ها تا ۶۰ درصد بالاتر از جمعیت عمومی است. خبر خوب این است که اجرای منظم یک برنامه کشش کوتاه در محل کار می‌تواند این خطر را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.
در این مقاله، یک برنامه ۱۰ دقیقه‌ای کشش برای محیط کار را معرفی می‌کنیم که در کلینیک فیزیوتراپی هویزه به بیماران شاغل آموزش داده می‌شود. این برنامه بدون نیاز به تجهیزات و در فضای کوچک قابل اجراست و می‌تواند در دفتر یا حین کار از راه دور انجام شود.
چرا کشش در محل کار مهم است؟
نشستن طولانی‌مدت عوارض متعددی دارد: فشار روی دیسک‌های کمری افزایش می‌یابد، عضلات فلکسور لگن کوتاه می‌شوند، عضلات گلوتئال ضعیف می‌شوند، جریان خون کاهش می‌یابد و خستگی چشم و عضلات گردن تشدید می‌شود. کشش‌های منظم هر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه یک‌بار، این روند را متوقف و حتی تا حدی معکوس می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که اجرای منظم برنامه کشش در محل کار، خطر کمردرد را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.
قانون ۹۰-۳۰-۳۰
یک قانون طلایی برای سلامت در محیط کار وجود دارد: هر ۹۰ دقیقه، ۳۰ ثانیه ایستاده، ۳۰ ثانیه کشش کنید. این قانون ساده می‌تواند تأثیر شگرفی در کاهش دردهای شغلی داشته باشد. در کلینیک هویزه، توصیه می‌کنیم این قانون را به یک عادت روزانه تبدیل کنید؛ می‌توانید با تنظیم یک یادآور در گوشی یا رایانه، این زمان‌بندی را رعایت کنید.
برنامه ۱۰ دقیقه‌ای کشش در محل کار
۱. کشش گردن (۱ دقیقه): سر را به آرامی به سمت شانه راست خم کنید، ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس طرف چپ. در پایان، چانه را به سینه نزدیک کنید و ۲۰ ثانیه نگه دارید. این کشش، تنش عضلات تراپز و اسکالنی را رها می‌کند.
۲. کشش شانه و سینه در چارچوب در (۱ دقیقه): در چارچوب در بایستید، ساعد راست را روی قاب قرار دهید (زاویه ۹۰ درجه) و بدن را به سمت چپ بچرخانید تا کشش در سینه و شانه جلو احساس شود. ۳۰ ثانیه نگه دارید و طرف مقابل را تکرار کنید. این کشش برای جبران خم‌شدگی به جلو ناشی از نشستن طولانی عالی است.
۳. کشش فلکسور لگن (۱ دقیقه): در حالت لانگ نشسته (زانو جلو خم و زانو پشت صاف)، لگن را به جلو حرکت دهید تا کشش در جلوی ران و لگن احساس شود. ۳۰ ثانیه هر طرف. این کشش از کوتاه‌شدن فلکسور لگن ناشی از نشستن طولانی جلوگیری می‌کند.
۴. کشش همسترینگ با حوله (۱ دقیقه): روی لبه صندلی بنشینید، یک پا را صاف روی زمین قرار دهید، انگشتان پا را به سمت خود بکشید و خم شوید تا کشش در پشت ران احساس شود. ۳۰ ثانیه هر پا.
۵. چرخش ستون فقرات نشسته (۱ دقیقه): روی صندلی بنشینید، دست راست را روی زانو چپ قرار دهید و بدن را به سمت چپ بچرخانید. ۲۰ ثانیه نگه دارید و طرف مقابل را تکرار کنید.
۶. کشش مچ و ساعد (۱ دقیقه): دست راست را دراز کنید، با دست چپ انگشتان راست را به سمت پایین بکشید. ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس به سمت بالا. طرف مقابل را تکرار کنید. این کشش از سندرم تونل کارپال جلوگیری می‌کند.
۷. پلانک روی دیوار (۱ دقیقه): روی دیوار دست‌ها را قرار دهید، بدن را صاف نگه دارید، ۳۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین، عضلات هسته مرکزی را فعال می‌کند.
۸. کشش چشم (۱ دقیقه): قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را رعایت کنید: هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متری) نگاه کنید. چشم‌ها را ببندید و کف دست‌ها را به آرامی روی پلک‌ها قرار دهید (۱۰ ثانیه).
برای کار از راه دور چه کنیم؟
کار از راه دور، چالش‌های خاص خود را دارد. نبود فضای کار سازمان‌یافته، استفاده از لپ‌تاپ روی مبل یا تخت، و عدم جدا‌سازی زمان کار و استراحت از جمله مسائلی است که خطر دردهای اسکلتی را افزایش می‌دهد. توصیه می‌کنیم یک ایستگاه کار اختصاصی با مانیتور در سطح چشم، صندلی مناسب و میز ارتفاع مناسب تنظیم کنید. برنامه کشش فوق را دو بار در روز اجرا کنید (صبح و بعدازظهر).
چطور این برنامه را به عادت تبدیل کنیم؟
برای موفقیت، یک یادآور روزانه در تقویم خود تنظیم کنید (مثلاً ۱۱:۰۰ و ۱۶:۰۰). با همکاران خود یک چالش کشش راه‌اندازی کنید. از اپلیکیشن‌های تخصصی ارگونومی استفاده کنید. در کلینیک هویزه، برنامه ارگونومی اختصاصی برای شرکت‌ها و افراد شاغل ارائه می‌شود؛ شامل ارزیابی محیط کار، طراحی برنامه روزانه و آموزش حضوری.
توجه: اگر درد حاد یا مزمن دارید، پیش از شروع این برنامه با کلینیک فیزیوتراپی هویزه مشورت کنید. یک برنامه شخصی‌سازی‌شده بر اساس وضعیت شما، بسیار مؤثرتر از یک برنامه عمومی است.