میز کار ایستاده (Standing Desk) در سال‌های اخیر به نماد سبک زندگی سالم تبدیل شده است و بسیاری از کارمندان راست‌گرای اداری برای رهایی از کمردرد مزمن به آن روی آورده‌اند. مطالعات نشان می‌دهند که نشستن طولانی‌مدت (بیش از ۸ ساعت در روز) با افزایش ۱۳ درصدی خطر بیماری‌های قلبی، کاهش ترشح اینزولین و افزایش مرگ‌ومیر زودرس همراه است. اما گذار ناگهانی از نشستن ۸ ساعته به ایستادن ۸ ساعته، خود به آسیب‌های جدیدی منجر می‌شود. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، پروتکل ۴ هفته‌ای گذار ایمن به میز ایستاده را طراحی کرده‌ایم که در این مقاله معرفی می‌کنیم.
چه خطاهای رایجی در گذار به میز ایستاده رخ می‌دهد؟
شایع‌ترین خطا این است: فرد روز اول ۸ ساعت می‌ایستد و شب با درد شدید کمر، پا و زانو به رختخواب می‌رود. خطای دیگر، ایستادن با زانو قفل‌شده (Hyperextension) است که فشار مفصل را چندبرابر می‌کند. خطای سوم، استفاده از کفش نامناسب است؛ کفش پاشنه‌دار، کفش صاف بدون حمایت قوس، یا راه رفتن با دمپایی نرم، فشار را به کمر منتقل می‌کند. خطای چهارم، عدم تنظیم ارتفاع میز و مانیتور است؛ اگر مانیتور پایین باشد، سر به جلو می‌رود و اگر کیبورد بالا باشد، شانه بالا می‌رود.
پروتکل ۴ هفته‌ای هویزه برای گذار ایمن چیست؟
هفته اول: روزی ۳۰ دقیقه ایستادن، ۳ بار در روز (مجموعاً ۹۰ دقیقه). بقیه زمان نشستن با وقفه هر ۴۵ دقیقه برای ۵ دقیقه راه رفتن. هفته دوم: روزی ۹۰ دقیقه ایستادن پیوسته، ۱ بار در صبح و ۱ بار در بعدازظهر. بین آنها، نشستن فعال با کشش. هفته سوم: روزی ۳ ساعت ایستادن، تقسیم‌شده در طول روز. ایستادن با تعویض وزن بین پاها هر ۵ دقیقه. هفته چهارم: روزی ۴ تا ۵ ساعت ایستادن، حداکثر ۲ ساعت پیوسته. در کلینیک هویزه، بیماران یاد می‌گیرند که «نسبت طلایی» یک به دو است؛ یعنی ۱ ساعت ایستادن در برابر هر ۲ ساعت نشستن.
چگونه میز را به‌درستی تنظیم کنیم؟
ارتفاع میز ایستاده باید طوری باشد که آرنج‌ها در زاویه ۹۰ تا ۱۰۰ درجه روی میز قرار گیرند و مچ دست در حالت خنثی باشد. مانیتور باید در سطح چشم یا کمی پایین‌تر (۱۰ تا ۱۵ درجه) باشد تا سر در حالت خنثی بماند. فاصله مانیتور از چشم ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر. کیبورد با شیب ملایم منفی (۵ تا ۱۰ درجه) برای حفظ مچ در حالت خنثی. استفاده از زیرپایی فوم برای کاهش فشار بر پا و کمک به تعویض وزن. در کلینیک هویزه، مشاوره ارگونومی حضوری و آنلاین ارائه می‌شود.
چه تمریناتی برای ایستادن طولانی مفید است؟
تمرینات ساده‌ای که می‌توانید در حین کار انجام دهید: بلند شدن روی پنجه (۲۰ تکرار، هر ساعت)، چرخش شانه به عقب (۱۰ تکرار، هر نیم ساعت)، کشش ساق پا به دیوار (۳۰ ثانیه هر پا، هر ساعت)، تیل لگن خوابیده (۱۰ تکرار، صبح و عصر)، نشستن دیواری (۳۰ ثانیه، هر دو ساعت)، و تمرین چانه به داخل (۱۰ تکرار، هر نیم ساعت). این تمرینات از خستگی عضلانی پیشگیری می‌کنند. در کلینیک هویزه، برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده برای هر کارمند طراحی می‌شود.
چه کفشی برای ایستادن طولانی مناسب است؟
کفش ایده‌آل باید: ۱