جلسات طولانی یکی از بزرگترین دشمنان سلامت ستون فقرات‌اند. نشستن مداوم ۶۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای، فشار روی دیسک کمری را ۴۰ درصد افزایش می‌دهد و عضلات گردن، شانه و کمر را در یک حالت ثابت قرار می‌دهد. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، بسیاری از بیماران کمردرد و گردن‌درد اداری را از همین الگوی نشستن طولانی گزارش می‌کنند. خبر خوب این است که با چند حرکت ساده و پنهان، می‌توانید تنش‌ها را در حین جلسه آزاد کنید.
حرکت ۱: چانه‌جمع ملایم
در حالت نشسته، سر را به آرامی به عقب و پایین ببرید؛ انگار می‌خواهید یک چانه دوتایی بسازید. ۵ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید. این حرکت عضلات زیرچانه‌ای و گردن فوقانی را فعال می‌کند و از «گردن متنی» (Text Neck) پیشگیری می‌کند. حرکت قابل انجام زیر میز و کاملاً پنهان است.
حرکت ۲: چرخش مچ پا
پاها را روی زمین بگذارید. مچ پا راست را ۵ بار در جهت عقربه‌های ساعت و ۵ بار در خلاف جهت بچرخانید. برای مچ چپ تکرار کنید. این حرکت گردش خون پا را بهبود می‌دهد، از ورم مچ پا پیشگیری می‌کند و کاملاً زیر میز قابل انجام است.
حرکت ۳: انقباض گلوتئال ایزومتریک
عضلات سرینی را به مدت ۵ ثانیه فشار دهید و رها کنید. ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت عضلات سرینی را فعال می‌کند که در نشستن طولانی غیرفعال می‌شوند. فعال نگه‌داشتن گلوتئال، از درد لگن و کمر پیشگیری می‌کند و کاملاً زیر لباس قابل انجام است.
حرکت ۴: کشش کتف پنهان
دست‌ها را روی پهلوها رها کنید. کتف‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید؛ انگار آرنج‌ها را به سمت جیب شلوار می‌برید. ۵ ثانیه نگه دارید و ۸ بار تکرار کنید. این حرکت عضلات ذوزنقه و رومبوئید را فعال می‌کند و از شانه‌های گرد پیشگیری می‌کند. حرکت کاملاً طبیعی به نظر می‌رسد.
حرکت ۵: کشش ستون فقرات نشسته
دست‌ها را بالای سر ببرید، انگشتان را در هم قفل کنید و کف دست‌ها را به سقف بچرخانید. ۱۰ ثانیه کشش را حس کنید و ۳ بار تکرار کنید. این حرکت ستون فقرات را از حالت خمیده خارج می‌کند و فضای بین مهره‌ها را باز می‌کند. اگر جلسه رسمی است، می‌توانید حرکت را کوچک‌تر و فقط با کشش بازوها به بالا انجام دهید.
حرکت ۶: تنفس دیافراگمی
یک دست روی شکم و یک دست روی سینه بگذارید. ۴ ثانیه از بینی دم بگیرید؛ شکم باید برآمده شود و سینه ثابت بماند. ۶ ثانیه بازدم کنید. ۵ بار تکرار کنید. این تنفس سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند، استرس جلسه را کاهش می‌دهد و تنش عضلانی را آزاد می‌کند. در کلینیک هویزه، این تمرین به همه بیماران اداری توصیه می‌شود.
حرکت ۷: شیفت وزن لگن
در حالت نشسته، وزن بدن را به آرامی به سمت لگن راست و سپس چپ شیفت دهید. ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت گردش خون در مفصل لگن را بهبود می‌دهد و از خشکی لگن پیشگیری می‌کند. در هر ۲۰ دقیقه یک بار این حرکت را انجام دهید.
قانون طلایی: هر ۲۰-۳۰ دقیقه حرکت کنید
حتی بهترین حالت نشستن هم اگر ۳۰ دقیقه ثابت بماند، مضر است. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، قانون «۲۰-۸» را توصیه می‌کنیم: هر ۲۰ دقیقه، ۸ ثانیه حرکت کنید. اگر امکان بلند شدن نیست، حداقل یک حرکت پنهان از بالا را انجام دهید. در پایان روز، ۱۰ دقیقه کشش کامل انجام دهید.
جمع‌بندی
جلسات طولانی دیگر به معنای پذیرش درد اداری نیست. با ۷ حرکت ساده و پنهان می‌توانید در حین جلسه، تنش‌های روزمره را آزاد کنید. کلینیک فیزیوتراپی هویزه با ارائه مشاوره ارگونومی اداری، به کارمندان کمک می‌کند سلامت ستون فقرات خود را حفظ کنند. برای نوبت با شماره ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶ تماس بگیرید.
سلب مسئولیت پزشکی: این مقاله آموزشی است. در صورت بروز درد مداوم، به فیزیوتراپیست مراجعه کنید.