کاربران کامپیوتر به‌طور میانگین روزانه ۸ تا ۱۲ ساعت به صفحه نمایش خیره می‌شوند. خیره شدن طولانی، پلک زدن را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد و منجر به خشکی چشم، سردرد، تاری دید و خستگی عضلات چشم می‌شود. قانون ۲۰-۲۰-۲۰، ساده‌ترین راه پیشگیری است: هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۲۰ فوت (۶ متری) نگاه کنید. در این مقاله، علم این قانون و نحوه اجرا را به‌طور کامل مرور می‌کنیم.
قانون ۲۰-۲۰-۲۰ چیست؟
قانون توسط دکتر جفری آنشل، поведارشناس بینایی، در اواخر دهه ۱۹۹۰ معرفی شد. سه عدد ۲۰ به‌این معنا: هر ۲۰ دقیقه، برای{" "} ۲۰ ثانیه، به جایی در فاصله ۲۰ فوت{" "} (حدود ۶ متر) نگاه کنید. این کار به عضلات اسرینگ چشم (Ciliary Muscle) که برای دید نزدیک منقبض شده‌اند، فرصت استراحت می‌دهد و از اسپاسم تطبیق (Accommodation Spasm) جلوگیری می‌کند.
چه اتفاقی برای چشم در کار با صفحه نمایش می‌افتد؟
۱. کاهش پلک زدن: نرخ طبیعی پلک زدن ۱۵ تا ۲۰ بار در دقیقه است؛ هنگام کار با صفحه نمایش به ۵ تا ۷ بار کاهش می‌یابد. این باعث خشکی چشم، سوزش و قرمزی می‌شود. ۲. اسپاسم تطبیق:{" "} عضلات اسرینگ برای دید نزدیک مدت‌ها منقبض می‌شوند و اسپاسم می‌کنند. این حالت، تاری دید دوردست پس از کار ایجاد می‌کند. ۳. نور آبی: نور آبی صفحه نمایش، تولید ملاتونین را سرکوب و خواب را مختل می‌کند. ۴. زاویه نگاه: نگاه رو به پایین، فشار بر عضلات گردن و شانه را افزایش می‌دهد.
چگونه اجرا کنیم؟
۱. یادآور: از اپلیکیشن‌های Eyeleo، Time Out، Eye Care 20-20-20 استفاده کنید. یا یک تایمر ساده تنظیم کنید.{" "} ۲. هدف دور: یک نقطه در فاصله ۶ متری (پنجره روبروی میز، دیوار مقابل، درب اتاق). اگر پنجره دارید، نگاه به بیرون بهتر است؛ نور طبیعی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند. ۳. تکنیک ۲۰-۲۰-۲۰ پیشرفته: در حین این ۲۰ ثانیه، ۲۰ بار پلک بزنید، ۵ بار آب دهان قورت دهید، ۳ بار نفس عمیق بکشید. این کار هم چشم و هم بدن را استراحت می‌دهد.
اشتباهات رایج چیست؟
۱. نگاه به صفحه نمایش دیگر: نگاه به گوشی در ۲۰ ثانیه استراحت نیست. ۲. بستن چشم و خوابیدن: خواب کوتاه (Power Nap) می‌تواند مفید باشد اما جایگزین استراحت تطبیقی چشم نیست. ۳. فراموشی منظم: اگر هر ساعت یک‌بار به‌جای هر ۲۰ دقیقه انجام دهید، کافی نیست؛ عضلات اسپاسم می‌کنند. ۴. نگاه نزدیک به دیوار ۲ متری: فاصله کافی نیست؛ ۶ متر ضروری است.
آیا قانون برای همه کافی است؟
خیر. این قانون برای پیشگیری است، نه درمان. اگر قبلاً دچار خشکی چشم، سردرد مزمن یا تاری دید شده‌اید، نیاز به ارزیابی تخصصی دارید. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، ارزیابی ارگونومی چشم شامل معاینه عضلات گردن، شانه و فرم بدن است؛ زیرا بسیاری از سردردهای ناشی از کار با کامپیوتر، در اصل سردرد گردنی (Cervicogenic Headache) هستند که با قانون ۲۰-۲۰-۲۰ به‌تنهایی درمان نمی‌شوند.
نکات مکمل برای سلامت چشم
۱. نور محیط: نور محیط باید برابر یا کمی کمتر از نور صفحه نمایش باشد. تاریکی محیط + صفحه نمایش روشن، فشار چشم را دوچندان می‌کند. ۲. ارگونومی: بالای صفحه نمایش هم‌سطح چشم، در فاصله ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر. ۳. رطوبت: استفاده از قطره اشک مصنوعی (بدون نگه‌دارنده) در صورت خشکی. ۴. تغذیه:{" "} امگا-۳، لوتئین، زآگزانتین (موجود در اسفناج، کلم، تخم‌مرغ) برای شبکیه. ۵. فیلتر نور آبی: در عینک یا نرم‌افزار (Night Shift، f.lux).
چه زمانی به فیزیوتراپیست مراجعه کنیم؟
اگر با اجرای قانون ۲۰-۲۰-۲۰ و اصلاح ارگونومی، پس از ۲ هفته علائم شما بهبود نیافت، یا اگر درد گردن، شانه یا سردرد دارید، حتماً به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. در هویزه، ارزیابی ارگونومی شامل بررسی ایستگاه کار، معاینه حرکتی و طراحی برنامه شخصی است. تماس: ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶.
سلب مسئولیت پزشکی: این مقاله آموزشی است. در صورت تاری دید مداوم، به چشم‌پزشک مراجعه کنید.