ارگونومی (Ergonomics) علم طراحی محیط کار متناسب با بدن انسان است. نشستن طولانی پشت میز، استفاده از رایانه و نگه‌داشتن سر در وضعیت غیرطبیعی، از مهم‌ترین علل کمردرد، گردن‌درد، درد مچ دست و سندرم تونل کارپال در کارمندان اداری است. در این مقاله، چک‌لیست کامل ارگونومی اداری را ارائه می‌دهیم که با اجرای آن می‌توانید تا حد چشمگیری از آسیب‌های شغلی پیشگیری کنید.
کلینیک فیزیوتراپی هویزه با ارزیابی بیش از ۵۰۰ کارمند اداری، این چک‌لیست را به‌عنوان راهنمای عملی برای تنظیم صحیح محیط کار تدوین کرده است. تمامی موارد قابل اجرا در دفتر کار خانگی یا سازمانی هستند و نیاز به تجهیزات گران‌قیمت ندارند.
۱. تنظیم صندلی
ارتفاع صندلی باید به‌گونه‌ای باشد که کف پا کاملاً روی زمین قرار گیرد و زاویه زانو حدود ۹۰ درجه باشد. اگر پاها به زمین نمی‌رسند، از زیرپایی استفاده کنید. پشت صندلی باید انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کند و کمر را حمایت کند (Lumbar Support). فاصله پشت زانو تا لبه صندلی باید حدود ۲ تا ۴ انگشت باشد تا فشار روی عروق ساق کاهش یابد. ارتفاع پشت صندلی باید تا زیر کتف‌ها باشد و در حالت خوابیدن مایل، زاویه ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه نسبت به زمین داشته باشد.
۲. موقعیت صفحه نمایش
بالای صفحه نمایش باید در ارتفاع چشم یا کمی پایین‌تر باشد (حدود ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر پایین‌تر از خط افق نگاه). فاصله چشم تا صفحه باید بین ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر باشد (یک دست فاصله). اگر از دو مانیتور استفاده می‌کنید، مانیتور اصلی در مقابل شما و مانیتور فرعی در زاویه ۳۰ درجه قرار گیرد. هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ ثانیه به یک نقطه دور (۲۰ فوت یا ۶ متری) نگاه کنید (قانون ۲۰-۲۰-۲۰) تا خستگی چشم کاهش یابد.
۳. کیبورد و موس
کیبورد باید در ارتفاع آرنج (هنگام باز بودن زاویه آرنج ۹۰ تا ۱۰۰ درجه) قرار گیرد. مچ دست هنگام تایپ باید خنثی باشد (نه بالا، نه پایین). استفاده از کیبورد طبیعی (اسپلیت) برای کسانی که درد مچ دارند توصیه می‌شود. موس باید در فاصله نزدیک به کیبورد باشد تا دست نیاز به کشش نداشته باشد. ارگونومیست‌های هویزه استفاده از موس عمودی (Vertical Mouse) را برای پیشگیری از تونل کارپال توصیه می‌کنند.
۴. وضعیت بدن هنگام نشستن
سر باید در امتداد شانه‌ها و شانه‌ها در امتداد لگن باشد (نه به جلو). «Head Forward Posture» یا سر به جلو، عامل اصلی گردن‌درد کارمندان است. شانه‌ها باید آرام و پایین باشند، نه بالا کشیده شده. پاها باید به‌طور مساوی روی زمین قرار گیرند و از نشستن با پا روی پا خودداری کنید زیرا این حالت باعث چرخش لگن و افزایش فشار روی ستون فقرات می‌شود.
۵. چک‌لیست ۱۰ موردی سریع
۱