تقویت عضلات اطراف زانو (چهارتچه، همسترینگ، ساق، گلوتئال) کلید پیشگیری از آسیب، مدیریت آرتروز و بازتوانی پس از جراحی است. اما انجام یک نوع تمرین به‌طور مکرر، باعث خستگی بافت و عدم تعادل عضلانی می‌شود. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، برنامه هفتگی ۷ روزه طراحی شده است که هر روز بر یک جنبه متفاوت متمرکز است. این برنامه برای عموم افراد با زانوی سالم یا با آرتروز خفیف مناسب است.
روز ۱ — فعال‌سازی چهارتچه
تمرین اصلی: نشستن دیواری (Wall Sit) ۳ ست ۳۰ ثانیه. تمرین مکمل: باز کردن زانو نشسته با وزنه سبک (۱ تا ۳ کیلوگرم)، ۳ ست ۱۵ تکرار. هدف: فعال‌سازی عضلات چهارتچه که مسئول صاف کردن زانو هستند. این تمرینات برای افرادی که از درد جلوی زانو شکایت دارند، پایه درمان هستند.
روز ۲ — تقویت همسترینگ
تمرین اصلی: پل سرینی (Glute Bridge) ۳ ست ۱۲ تکرار. تمرین مکمل: خم کردن همسترینگ ایستاده (بدون وزنه یا با وزنه سبک)، ۳ ست ۱۰ تکرار در هر پا. هدف:{" "} تعادل عضلانی میان جلو و پشت ران. ضعف همسترینگ، عامل شایع پارگی همسترینگ در دوندهان است.
روز ۳ — فعال‌سازی گلوتئال
تمرین اصلی: صدفی (Clamshell) با کش، ۳ ست ۱۵ تکرار در هر پا. تمرین مکمل: راه رفتن با کش جانبی (Banded Walks) ۳ ست ۱۰ قدم. هدف: تقویت گلوتئال متوسط که از زانوی ضربدری (Valgus) جلوگیری می‌کند. ضعف گلوتئال، عامل اصلی زانودرد دونده و سندرم پاتلوفمورال است.
روز ۴ — استقامت ایزومتریک
تمرین اصلی: نگه‌داشتن نشستن دیواری (Wall Sit Hold) تا جایی که توان دارید (هدف ۶۰ ثانیه). تمرین مکمل:{" "} پلانک ۳ ست ۳۰ ثانیه. هدف: استقامت عضلانی. عضلات ایزومتریک، فشار مفصلی کمتری ایجاد می‌کنند و برای آرتروز مناسب‌ترند.
روز ۵ — کشش و انعطاف
تمرین اصلی: کشش همسترینگ با حوله، ۳ ست ۳۰ ثانیه در هر پا. تمرین مکمل: کشش فلکسور لگن، کشش ساق، کشش چهار سر. هر کدام ۳ ست ۳۰ ثانیه. هدف: کاهش کشش بر مفصل زانو. کوتاهی همسترینگ، فشار بر زانو را افزایش می‌دهد.
روز ۶ — تعادل و پروپریوسپتیو
تمرین اصلی: ایستادن روی یک پا با چشم بسته، ۳ ست ۳۰ ثانیه در هر پا. تمرین مکمل: ایستادن روی یک پا روی بالش نرم، ۳ ست ۲۰ ثانیه. هدف: تقویت پروپریوسپتورهای زانو. پروپریوسپتیو ضعیف، عامل اصلی آسیب مجدد رباط صلیبی (ACL) و پیچ‌خوردگی مچ پا است.
روز ۷ — استراحت فعال
فعالیت: پیاده‌روی سبک ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، یا شنا، یا دوچرخه سواری با مقاومت کم. هدف: بازیافت عضلات، افزایش جریان خون، و آماده‌سازی برای هفته بعد. استراحت کامل توصیه نمی‌شود؛ استراحت فعال (Active Recovery) بهتر است.
نکات ایمنی و پیشرفت
۱. هرگز با درد بیشتر از ۴ از ۱۰ تمرین نکنید.{" "} ۲. اگر درد ۲۴ ساعت پس از تمرین افزایش یافت، شدت تمرین را کاهش دهید. ۳. هر دو هفته یک‌بار، شدت تمرین را ۱۰ درصد افزایش دهید (گرادیوشن). ۴. در صورت آرتروز پیشرفته، تمرینات پرتهاشی (Plyometric) ممنوع است. ۵.{" "} کفش مناسب ضروری است؛ کفش نامناسب، بار مکانیکی نادرست بر زانو وارد می‌کند.
چه زمانی به فیزیوتراپیست مراجعه کنیم؟
اگر در حین یا پس از تمرین، درد شدید، تورم، قفل شدن زانو، یا صدای کلیک دردناک دارید، تمرین را متوقف و به کلینیک مراجعه کنید. در هویزه، ارزیابی کامل زانو شامل معاینه، تست‌های خاص (Lachman، McMurray) و در صورت نیاز تصویربرداری است. برای نوبت با ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶ تماس بگیرید.
سلب مسئولیت پزشکی: این برنامه عمومی است. در صورت آسیب حاد، حتماً با فیزیوتراپیست مشورت کنید.