دونده‌ها به دلیل ماهیت تکراری ورزششان، در معرض آسیب‌های زانو مانند سندرم پاتلوفمورال (Patellofemoral Pain Syndrome یا زانوی دونده)، تاندینیت کشکک، سندرم باند ایلیوتیبیال (ITBS) و پارگی مینیسک هستند. آمار نشان می‌دهد که تا ۷۰٪ دونده‌ها در طول سال حداقل یک بار دچار آسیب می‌شوند که بخش بزرگی از آن مربوط به زانو است.
خبر خوب این است که اکثر این آسیب‌ها با تمرینات تقویتی هدفمند قابل پیشگیری هستند. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، برنامه‌های پیشگیری از آسیب ورزشی برای دونده‌ها طراحی می‌شود که شامل تقویت عضلات کلیدی، بهبود الگوی دویدن و افزایش تدریجی بار تمرینی است. در این مقاله، ۶ تمرین مؤثر برای تقویت زانو دونده‌ها را معرفی می‌کنیم.
۱. تقویت گلوتئال مدیال
ضعف عضلات گلوتئال مدیال یکی از مهم‌ترین علل زانوی دونده است. این عضله از افتادن زانو به سمت داخل (Valgus) هنگام دویدن جلوگیری می‌کند. تمرین صدفی با کش (Clamshell with Band) ۳ ست ۱۵ تکراری. راه‌رفتن جانبی با کش (Lateral Band Walks) ۳ ست ۲۰ قدم. این تمرینات باید ۲ تا ۳ بار در هفته به‌عنوان بخشی از برنامه پیشگیری انجام شوند.
۲. تقویت چهارسر با اسکات
اسکات یکی از جامع‌ترین تمرینات برای تقویت چهارسر، گلوتئال و همسترینگ است. اسکات با وزن بدن ۳ ست ۱۵ تکراری. اسکات یک‌پا (Single Leg Squat) پیشرفته‌تر است و الگوی دویدن را شبیه‌سازی می‌کند. شروع با ۳ ست ۵ تکراری هر پا و افزایش تدریجی. زانو نباید به سمت داخل بیفتد.
۳. تقویت همسترینگ
ضعف همسترینگ یکی از علل شایع کشیدگی این عضله در دونده‌ها است. ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) با دمبل یا بارbel، ۳ ست ۱۰ تکراری. کرل همسترینگ با توپ سوئیسی (Hamstring Curl)، ۳ ست ۱۲ تکراری. تقارن قدرت چهارسر به همسترینگ (H/Q Ratio) باید حدود ۶۰٪ باشد تا خطر آسیب به حداقل برسد.
۴. تقویت ساق پا و آشیل
تاندینوپاتی آشیل یکی از آسیب‌های شایع دونده‌ها است. بلند شدن روی پنجه پا (Calf Raise) با زانوی صاف و خم، ۳ ست ۱۵ تکراری هر حالت. این تمرینات هر دو سر عضله ساق (Gastrocnemius و Soleus) را تقویت می‌کنند. اکسنتریک (پایین آهسته) مؤثرتر است؛ ۳ ثانیه بالا، ۵ ثانیه پایین.
۵. تمرینات پلایومتریک
پرش‌های کنترل‌شده به آمادگی زانو برای نیروهای ضربه‌ای دویدن کمک می‌کنند. پرش جفت پا به جلو و عقب، پرش جانبی، پرش با یک پا. شروع با ۲ ست ۱۰ تکراری و افزایش تدریجی. این تمرینات را فقط ۱ تا ۲ بار در هفته انجام دهید و ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات رعایت کنید.
۶. تقویت عضلات هسته و لگن
پایداری لگن و هسته مرکزی برای حفظ فرم صحیح دویدن ضروری است. پلانک ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه. پلانک پهلو ۳ ست ۳۰ ثانیه هر طرف. تمرین برد‌داگ ۳ ست ۱۰ تکراری. این تمرینات باید ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند و در طول فصل مسابقات ادامه یابند.
توجه: این تمرینات برای دونده‌های بدون آسیب حاد طراحی شده‌اند. اگر درد زانو دارید، پیش از شروع با فیزیوتراپیست هویزه مشورت کنید. افزایش تدریجی حجم و شدت تمرینات (قانون ۱۰٪ در هفته) برای پیشگیری از آسیب ضروری است.