با گسترش دورکاری، دفتر کار خانگی به بخش بزرگی از زندگی ما تبدیل شده است. اما اکثر افراد، تنظیم ارگونومیکی درست دفتر خانگی را نادیده می‌گیرند و این موضوع منجر به افزایش چشمگیر کمردرد، گردن‌درد، درد مچ و ساعد و سردرد شده است. در یک مطالعه اخیر، ۶۷٪ دورکاران گزارش درد اسکلتی-عضلانی کردند.
در این مقاله راهنمای کامل تنظیم دفتر کار خانگی را ارائه می‌دهیم. تیم فیزیوتراپی هویزه در جلسه ارزیابی ارگونومی، محیط کار شما را تحلیل و توصیه‌های شخصی ارائه می‌دهد.
قانون ۹۰-۹۰-۹۰
حالت نشستن صحیح بر اساس قانون ۹۰-۹۰-۹۰ است: زانوها ۹۰ درجه، ران‌ها ۹۰ درجه نسبت به تنه و آرنج‌ها ۹۰ درجه. پشت صندلی باید انحنای طبیعی کمری را پر کند. اگر صندلی شما کمری‌پشتی ندارد، یک حوله کوچک لوله‌شده در پشت کمر قرار دهید. پاها باید روی زمین یا روی زیرپایی قرار گیرند، نه آویزان.
تنظیم ارتفاع صندلی و میز
ارتفاع صندلی باید به‌گونه‌ای باشد که پاها روی زمین قرار گیرند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشند. ارتفاع میز باید با آرنج‌های شما در حالت ۹۰ درجه هم‌سطح باشد. اگر میز قابل تنظیم نیست، صندلی را تنظیم کنید و از زیرپایی برای جبران ارتفاع پاها استفاده کنید. میزهای ایستاده متغیر (sit-stand desk) گزینه عالی هستند؛ سعی کنید هر ساعت ۱۵ دقیقه بایستید.
صفحه نمایش در ارتفاع چشم
بالای صفحه نمایش باید در سطح چشم یا کمی پایین‌تر باشد. فاصله صفحه از چشم باید ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر باشد. اگر از لپ‌تاپ استفاده می‌کنید، حتماً از پایه لپ‌تاپ و کیبورد و موس مجزا استفاده کنید. کار مداوم با لپ‌تاپ روی میز، عامل اصلی گردن‌درد و سردرد تنشی در دورکاران است.
کیبورد و موس
کیبورد باید در ارتفاع آرنج قرار گیرد، با مچ در حالت خنثی (نه خم‌شده به بالا یا پایین). موس باید نزدیک کیبورد باشد تا از کشش بازو جلوگیری شود. در صورت درد مچ، از کیبوردهای ارگونومیک و موس‌های عمودی استفاده کنید. هر ساعت، مچ‌ها را ۵ بار چرخانید و انگشتان را بکشید.
نور، صدا و هوا
نور طبیعی از کنار (نه روبرو یا پشت صفحه نمایش) ایده‌آل است. نور صفحه‌نمایش باید با نور محیط هماهنگ باشد؛ در اتاق تاریک کار نکنید. دمای اتاق ۲۰ تا ۲۴ درجه، رطوبت ۴۰ تا ۶۰ درصد و تهویه مناسب از خستگی و سردرد جلوگیری می‌کند. در صورت امکان، گیاهان آپارتمانی برای بهبود هوا اضافه کنید.
قانون ۲۰-۲۰-۲۰ برای چشم
هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متری) نگاه کنید. این کار خستگی چشم را کاهش می‌دهد. در کنار آن، هر ۳۰ دقیقه ۳۰ ثانیه کشش انجام دهید (مقاله «یادآور کشش در محل کار» را ببینید). ترکیب این عادات کوچک، تأثیر بزرگی بر سلامت شما دارد.
اگر با وجود رعایت اصول ارگونومی، درد شما ادامه دارد، مشکل ممکن است ناشی از ضعف عضلانی یا اختلال فرم بدن باشد. برای ارزیابی تخصصی با کلینیک هویزه تماس بگیرید. شماره: ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶.