کاربران کامپیوتر روزانه ۲ تا ۸ ساعت ماوس را نگه می‌دارند. حرکت تکراری مچ، فشار بر عصب میانی، و انحراف زاویه مچ، عوامل اصلی درد مچ دست هستند. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، درد ماوس یکی از شایع‌ترین دلایل مراجعه کارمندان اداری است. در این مقاله، ۷ راهکار عملی برای پیشگیری و درمان ارائه می‌دهیم.
چرا ماوس باعث درد مچ دست می‌شود؟
۱. انحراف زاویه مچ: ماوس معمولی، مچ را به سمت خارج (Ulnar Deviation) منحرف می‌کند. این زاویه نامتعارف، فشار بر تاندون‌ها و عصب میانی را افزایش می‌دهد. ۲. فشار مکرر: کلیک هزاران بار در روز، تاندون‌های فلکسور و اکستانسور را خسته می‌کند.{" "} ۳. فشار مچ روی میز: تکیه مچ بر لبه میز، عصب و عروق را فشرده می‌کند. ۴. ثابت نگه‌داشتن شانه: حرکت فقط از مچ، باعث بار زیاد بر مچ و عدم استفاده از بازو است. ۵. کشش پوست: در ماوس‌های بزرگ، دست کوچک کشیده می‌شود و فشار بر شست افزایش می‌یابد.
راهکار ۱ — ماوس عمودی
ماوس عمودی (Vertical Mouse)، دست را در حالت دست‌دادن (Handshake) قرار می‌دهد. این حالت، زاویه مچ را به حالت خنثی (Neutral) برمی‌گرداند و فشار بر عصب میانی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. ماوس‌های عمودی پیشنهادی: Logitech MX Vertical، Anker Vertical، Evoluent. اگر در ابتدا عجیب به‌نظر می‌رسد، یک هفته تمرین کافی است تا عادت کنید.
راهکار ۲ — پشتیبانی مچ
یک پشتیبانی مچ نرم (Wrist Rest) یا یک حوله کوچک تا شده زیر مچ قرار دهید. این کار از تکیه مستقیم مچ بر لبه سخت میز جلوگیری می‌کند. پشتیبانی باید هم‌سطح ماوس باشد، نه بالاتر؛ بالا بودن باعث انحراف مچ به بالا (Dorsiflexion) می‌شود که مضرتر است.
راهکار ۳ — قانون ۲۰-۲۰
هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه استراحت. در این زمان: ۱. دست را آزاد کن، انگشتان را باز و بسته کن. ۲. ۵ بار چرخش مچ در دو جهت. ۳. کشش فلکسور و اکستانسور مچ.{" "} ۴. فشردن توپ استرس یا پتوی ایرانی ۱۰ بار. این کار گردش خون را بهبود می‌بخشد و خستگی را کاهش می‌دهد.
راهکار ۴ — تکنیک دو دست
ماوس را بین دست چپ و راست تعویض کنید. این کار: ۱.{" "} بار را بین دو دست توزیع می‌کند. ۲. از عدم تعادل عضلانی (که باعث کج شدن بدن می‌شود) جلوگیری می‌کند. ۳.{" "} استراحت به هر دست می‌دهد. ماوس متقارن (مانند Microsoft Sculpt) یا تنظیمات ویندوز برای استفاده چپ را فعال کنید.
راهکار ۵ — میانبرهای کیبورد
یادگیری میانبرهای کیبورد، تعداد کلیک‌ها را کاهش می‌دهد. مثال‌ها:{" "} Ctrl+C کپی، Ctrl+V پیست،{" "} Ctrl+Z برگشت، Alt+Tab تغییر پنجره،{" "} Windows+D دسکتاپ. هدف: کاهش ۵۰ درصدی کلیک‌ها.
راهکار ۶ — تمرینات مچ و ساعد
روزانه ۵ دقیقه: ۱. کشش فلکسور مچ: دست را به سمت پایین بکشید، با دست دیگر به سمت پایین فشار دهید. ۲.{" "} کشش اکستانسور مچ: دست را به سمت بالا بکشید، با دست دیگر فشار دهید.{" "} ۳. چرخش مچ ۱۰ بار در هر جهت. ۴.{" "} فشردن توپ استرس ۳ ست ۲۰ تکرار. ۵. کشش انگشتان: انگشتان را به سمت عقب بکشید. این تمرینات انعطاف و قدرت را بهبود می‌بخشند.
راهکار ۷ — ارگونومی کامل ایستگاه
۱. ارتفاع صندلی: آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه، کف پاها روی زمین یا زیرپایی. ۲. فاصله ماوس: در همان سطح کیبورد، نه دورتر. ۳. شانه‌ها آرام: شانه‌ها پایین، نه بالا کشیده. ۴. ارتفاع میز: بالای میز هم‌سطح آرنج.{" "} ۵. نور کافی: برای جلوگیری از خم شدن به جلو.{" "} ۶. صفحه نمایش: بالای صفحه هم‌سطح چشم.
نشانه‌های هشدار
۱. بی‌حسی یا گزگز در شست، انگشت اشاره و وسط (نشانه تونل کارپال). ۲. درد که با استراحت بهبود نمی‌یابد.{" "} ۳. ضعف در گرفتن اشیاء. ۴. درد در شب که از خواب بیدار می‌کند. ۵. تورم یا قرمزی مچ.{" "} ۶. درد که به ساعد یا بازو می‌پخشد.
چه زمانی به فیزیوتراپیست مراجعه کنیم؟
اگر با اجرای این ۷ راهکار، پس از ۲ هفته درد شما بهبود نیافت، یا اگر هر نشانه هشدار دارید، ارزیابی تخصصی توصیه می‌شود. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، ارزیابی مچ شامل معاینه، تست‌های خاص (Phalen، Tinel، Finkelstein) و در صورت نیاز نوار عصب و عضله است. تماس: ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶.
سلب مسئولیت پزشکی: این مقاله آموزشی است. در صورت درد مزمن، حتماً با فیزیوتراپیست مشورت کنید.