طبق آمار، یک کارمند ایرانی به‌طور متوسط روزانه ۸ تا ۱۰ ساعت به صفحه نمایش (مانیتور، لپ‌تاپ، گوشی) نگاه می‌کند. تنظیم نادرست مانیتور علت شماره یک گردن‌درد، سردرد تنشی و خستگی چشمی در کارمندان است. خبر خوب این است که با چند تنظیم ساده، می‌توان این علائم را به‌طور قابل توجهی کاهش داد. در این مقاله، راهنمای گام‌به‌گام تنظیم صحیح مانیتور را ارائه می‌دهیم.
چرا تنظیم مانیتور مهم است؟
سر انسان حدود ۵ کیلوگرم وزن دارد. وقتی سر در حالت خنثی (گوش روی شانه) است، فشار بر عضلات گردن کمینه است. اما با هر اینچ خم شدن سر به جلو، فشار بر عضلات گردن ۴ تا ۵ کیلوگرم افزایش می‌یابد. در حالت خم شدید (مانند نگاه به گوشی)، فشار می‌تواند به ۲۷ کیلوگرم برسد. این فشار طولانی‌مدت باعث کشیدگی عضلات، ساییدگی دیسک گردنی، سردرد و حتی بی‌حسی دست می‌شود.
۷ قدم تنظیم صحیح مانیتور
قدم ۱ — ارتفاع: بالای صفحه مانیتور باید در ارتفاع چشم یا کمی پایین‌تر (۱۰ تا ۲۰ درجه) باشد. این یعنی سر در حالت خنثی، نه بالا و نه پایین. قدم ۲ — فاصله: فاصله چشم تا مانیتور باید یک بازوی کامل (۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر) باشد. اگر متن را نمی‌توانید واضح بخوانید، فاصله را کم کنید یا فونت را بزرگ کنید. قدم ۳ — زاویه: مانیتور باید کمی به عقب (۱۰ تا ۲۰ درجه) متمایل باشد. این زاویه، گردن را در حالت طبیعی قرار می‌دهد. قدم ۴ — موقعیت: مانیتور مستقیماً جلوی شما باشد، نه چپ یا راست. چرخش سر باعث کشیدگی عضلات گردن می‌شود. قدم ۵ — نور: مانیتور باید عمود بر پنجره یا منبع نور باشد (نه رو به پنجره یا پشت به پنجره). نور پس‌زمینه باعث خستگی چشم می‌شود. قدم ۶ — رفرش ریت: رفرش ریت مانیتور حداقل ۶۰ هرتز (ترجیحاً ۷۵+ هرتز) باشد تا چشم خسته نشود. در مانیتورهای قدیمی، رفرش پایین باعث سردرد می‌شود. قدم ۷ — استراحت: قانون ۲۰-۲۰-۲۰ — هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متری) نگاه کنید.
تنظیم لپ‌تاپ
لپ‌تاپ‌ها برای کار طولانی طراحی نشده‌اند، زیرا صفحه کیبورد و مانیتور به هم چسبیده‌اند. اگر با لپ‌تاپ کار می‌کنید: ۱