استفاده روزانه ۸ تا ۱۰ ساعته از کیبورد و ماوس، فشار قابل توجهی به مچ دست، ساعد، آرنج و شانه وارد می‌کند. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، سالانه صدها بیمار با تونل کارپال، تنوسینوویت دو کووروان، التهاب تاندون بازو و گردن‌درد ناشی از کار با رایانه درمان می‌شوند. خبر خوب این است که با تنظیم صحیح محیط کار و انتخاب تجهیزات ارگونومیک، می‌توان بخش بزرگی از این مشکلات را پیشگیری کرد.
در این مقاله، اصول تنظیم کیبورد و ماوس، معرفی تجهیزات ارگونومیک و تمرینات کوتاه برای حفظ سلامت دست و مچ را مرور می‌کنیم.
تنظیم ارتفاع کیبورد
کیبورد باید در ارتفاع آرنج قرار گیرد؛ یعنی وقتی دست‌ها روی کیبورد قرار دارند، آرنج زاویه ۹۰ درجه یا کمی بیشتر داشته باشد (۹۰ تا ۱۱۰ درجه). مچ دست باید در حالت خنثی باشد؛ نه خم به بالا (Dorsiflexion) که باعث فشار بر تونل کارپال می‌شود و نه خم به پایین (Palmarflexion). اگر کیبورد پایه دارد، آن را تخت نگه دارید تا مچ خم نشود. برای کیبورد استاندارد، ارتفاع میز کار ۷۲ تا ۷۵ سانتی‌متر از زمین مناسب است.
کیبورد ارگونومیک: کدام و چرا؟
کیبوردهای ارگونومیک (مانند Microsoft Natural یا Split Keyboard) دو نیمه را با زاویه از هم جدا می‌کنند تا مچ دست در حالت خنثی قرار گیرد. این کیبوردها برای کاربرانی که روزانه بیش از ۴ ساعت تایپ می‌کنند یا سابقه تونل کارپال دارند، توصیه می‌شوند. کیبوردهای مکانیکی با کلیدهای کوتاه‌بردار نیز فشار انگشتان را کاهش می‌دهند. در کلینیک هویزه، فیزیوتراپیست می‌تواند با ارزیابی دست و مچ شما، مناسب‌ترین کیبورد را پیشنهاد دهد.
ماوس ارگونومیک و جایگذاری
ماوس باید نزدیک کیبورد باشد تا بازو کشیده نشود. ارتفاع ماوس باید با کیبورد برابر باشد. ماوس‌های عمودی (Vertical Mouse) مچ را در حالت Handshake قرار می‌دهند که فشار را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد. ماوس‌های Trackball نیز حرکت را به انگشتان منتقل می‌کنند و بازو را در آرامش نگه می‌دارند. اگر از لپ‌تاپ استفاده می‌کنید، حتماً از ماوس مجزا استفاده کنید؛ Trackpad لپ‌تاپ برای کار طولانی مناسب نیست.
تمرینات ۳ دقیقه‌ای برای مچ و دست
هر ساعت، ۳ دقیقه تمرین زیر را انجام دهید: ۱