ساده‌ترین راهکار برای کاهش کمردرد و گردن‌درد شغلی، نه یک صندلی گران‌قیمت یا میز ایستاده، بلکه یک تایمر است. وقتی انسان در جریان کار غرق می‌شود، زمان را فراموش می‌کند، عضلات خشک می‌شوند، دیسک بین مهره‌ای فشار بیشتری جذب می‌کند و چشم‌ها خسته می‌شوند. یک تایمر استراحت ارگونومیک این چرخه را می‌شکند و بدن را به حرکت وا می‌دارد.
چرا مغز تایمر داخلی ندارد؟
وقتی در حالت تمرکز عمیق کار می‌کنیم، قشر پیش‌پیشانی مغز که مسئول توجه است، سیگنال‌های خستگی بدن را سرکوب می‌کند. این مکانیسم در گذشته برای شکار یا فرار مفید بود، اما امروزه باعث می‌شود ساعت‌ها بی‌حرکت بنشینیم. تحقیقات نشان می‌دهد نشستن بیش از ۳۰ دقیقه، فشار بر دیسک کمری را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهد و جریان خون عضلات را کاهش می‌دهد.
سه نوع تایمر ارگونومیک
تایمر ۳۰-۲: هر ۳۰ دقیقه ۲ دقیقه بلند شوید، بایستید یا راه بروید. این کوتاه‌ترین و ساده‌ترین استاندارد جهانی است. تایمر ۲۰-۲۰-۲۰ برای چشم: هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متری) نگاه کنید. تایمر پمودورو ۲۵-۵: ۲۵ دقیقه کار، ۵ دقیقه استراحت فعال شامل کشش، راه رفتن و نوشیدن آب. هر ۴ چرخه، یک استراحت بلند ۲۰ دقیقه‌ای.
در ۲ دقیقه استراحت چه کنیم؟
بلند شوید و ۵ تا ۱۰ قدم راه بروید. شانه‌ها را به سمت گوش بالا بیاورید و رها کنید (۵ بار). دست‌ها را در پشت سر بگیرید و آرنج‌ها را به عقب ببرید (۳ بار، هر بار ۵ ثانیه). سر را به آرامی به چپ و راست بچرخانید. یک لیوان آب بنوشید. به یک نقطه دور از پنجره نگاه کنید. این چرخه کوتاه کافی است تا جریان خون عضلات اسکلتی به حالت طبیعی برگردد و فشار دیسک کاهش یابد.
ابزارهای پیشنهادی
نرم‌افزارهای رایگانی مانند Workrave، Stretchly و EyeLeo برای دسکتاپ موجودند و یادآور استراحت با قابلیت قفل کیبورد هستند. برای موبایل، اپلیکیشن‌های Stand Up و Move لختی قبل از نشستن طولانی هشدار می‌دهند. در کلینیک هویزه یک «چک‌لیست ارگونومی ۷ روزه» رایگان در وب‌سایت قرار دارد که می‌توانید دانلود و چاپ کنید.
چگونه عادت کنیم؟
اول، تایمر را به یک عادت موجود متصل کنید؛ مثلاً «هر بار که سر از صفحه نمایش برمی‌دارم، تایمر را تنظیم می‌کنم». دوم، تایمر را در همان دستگاهی که کار می‌کنید قرار دهید تا همیشه دیده شود. سوم، در روزهای اول به خودتان سخت نگیرید؛ هدف، ساختن عادت است نه کامل بودن. چهارم، استراحت‌ها را با حرکت‌های سبک ورزشی ترکیب کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید. پس از ۲۱ روز، مغز این چرخه را به‌عنوان عادت می‌پذیرد.
برای کارمندان دورکار
دورکاری چالش مضاعفی دارد، زیرا نظارت همکاران و مدیر وجود ندارد و فرد تمایل بیشتری به نشستن طولانی دارد. توصیه می‌شود دورکاری‌ها یک میز ایستاده ساده یا یک میز با ارتفاع قابل تنظیم داشته باشند، تایمر را روی موبایل تنظیم کنند، و حداقل ۲ بار در روز یک پیاده‌روی کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای بیرون از خانه داشته باشند. این کار هم سلامت فیزیکی و هم سلامت روان را بهبود می‌دهد.
علائم هشدار که نباید نادیده بگیرید
اگر با وجود رعایت تایمر استراحت، کمردرد یا گردن‌دردی که به دست تابیده می‌شود، بی‌حسی، گزگز یا ضعف عضلانی دارید، ارزیابی تخصصی فیزیوتراپی توصیه می‌شود. این علائم می‌توانند نشانه فشار بر اعصاب یا دیسک باشند و با تایمر به‌تنهایی حل نمی‌شوند.
توجه: کلینیک فیزیوتراپی هویزه مشاوره ارگونومی محیط کار ارائه می‌دهد. برای دریافت ارزیابی اختصاصی محیط کار خود با شماره ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶ تماس بگیرید.