اگر روزانه ۸ ساعت یا بیشتر پشت میز کار می‌کنید، احتمالاً با کمردرد، گردن‌درد یا درد شانه آشنا هستید. مطالعات نشان می‌دهند که نشستن بیش از یک ساعت بدون حرکت، فشار روی دیسک کمری را تا ۴۰ درصد افزایش می‌دهد و جریان خون عضلات را کاهش می‌دهد. خبر خوب این است که فقط ۳ تا ۵ دقیقه حرکت در هر ساعت می‌تواند این اثرات منفی را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.
در کلینیک فیزیوتراپی هویزه، به تمام بیماران شاغل این ۵ کشش ساده را آموزش می‌دهیم که در دفتر، با لباس کار، بدون نیاز به تجهیزات قابل انجام هستند.
۱. کشش گردن (Neck Stretch)
نشسته صاف، دست راست را زیر صندلی بگیرید (برای پایین نگه‌داشتن شانه). سر را به سمت شانه چپ کج کنید تا کشش در سمت راست گردن احساس شود. ۲۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار در هر سمت تکرار کنید. این کشش عضلات تراپزیوس بالایی و لواتور اسکاپولا را رها می‌کند — عضلاتی که در کار با رایانه بیشترین تنش را دارند.
۲. چرخش نشسته (Seated Twist)
نشسته صاف، دست چپ را روی زانوی راست بگذارید و دست راست را پشت صندلی. تنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید و در همان حالت، به سمت عقب نگاه کنید. ۲۰ ثانیه نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید. این کشش عضلات چرخشی ستون فقرات و کواتدراتوس لومبوروم را فعال می‌کند و به کاهش خشتی کمری کمک می‌کند.
۳. کشش سینه‌ای (Chest Opener)
بایستید یا بنشینید، دست‌ها را در پشت سر بگیرید و آرنج‌ها را به سمت عقب ببرید. سینه را به سمت جلو و بالا ببرید، شانه‌ها را پایین نگه دارید. ۱۵ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید. این حرکت عضلات پکتورالیس ماژور و مینور را کشش می‌دهد که در کار با رایانه کوتاه می‌شوند و عامل اصلی کتف گرد هستند.
۴. کشش همسترینگ نشسته
روی لبه صندلی بنشینید، یک پا را صاف جلو بگذارید، پاشنه روی زمین. دست‌ها را به سمت پاشنه ببرید (بدون خم شدن کمر — خم از لگن). ۲۰ ثانیه نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید. این کشش عضلات همسترینگ را که در نشستن طولانی کوتاه می‌شوند، بلند می‌کند و فشار روی لگن و کمر را کاهش می‌دهد.
۵. ایستادن و راه رفتن
ساده‌ترین اما مؤثرترین تمرین، بلند شدن از روی صندلی و راه رفتن کوتاه است. هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، ۱ تا ۲ دقیقه راه بروید. این کار فشار روی دیسک کمری را نصف می‌کند، جریان خون را تحریک می‌کند و خستگی ذهنی را کاهش می‌دهد. می‌توانید در این مدت آب بنوشید یا به بالکن بروید.
نکات تکمیلی
علاوه بر این کشش‌ها، چند نکته ارگونومیکی ضروری است: مانیتور در ارتفاع چشم، کیبورد و ماوس در ارتفاع آرنج (۹۰ درجه)، صندلی با حمایت کمری، پاها تخت روی زمین یا روی زیرپایی، و نور محیط کافی. در کلینیک هویزه، ارزیابی ارگونومی دفتری برای شرکت‌ها و سازمان‌ها ارائه می‌شود.
اگر علائم کمردرد یا گردن‌درد شما با این تمرینات بهبود نیافت، ارزیابی تخصصی توصیه می‌شود. برای نوبت‌دهی با شماره ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶ تماس بگیرید.