عضلات هسته مرکزی بدن (Core) شامل عضلات شکم، پشت، لگن و دیافراگم هستند که نقش حیاتی در پایداری ستون فقرات، انتقال نیرو بین بالا و پایین بدن و پیشگیری از کمردرد دارند. ضعف این عضلات یکی از مهم‌ترین عوامل زمینه‌ای در بروز کمردرد، آسیب‌های ورزشی و اختلالات وضعیت بدن است.
بسیاری از افراد تمرینات هسته مرکزی را با «شکم‌سازی سنتی» اشتباه می‌گیرند، در حالی که تمرینات واقعی هسته مرکزی شامل پایداری ستون فقرات در برابر حرکت است، نه حرکت دادن آن. در این مقاله، ۶ تمرین ساده اما مؤثر برای مبتدیان را معرفی می‌کنیم که در کلینیک فیزیوتراپی هویزه به بیماران آموزش داده می‌شود.
۱. پل سرینی (Glute Bridge)
روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. لگن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد. ۲ ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. ۳ ست ۱۲ تکراری. این تمرین عضلات گلوتئال و همسترینگ را تقویت می‌کند و برای بیماران کمردرد بی‌خطر است.
۲. تمرین برد‌داگ (Bird Dog)
روی دست و زانو قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن. دست راست و پای چپ را هم‌زمان در امتداد بدن کشیده، ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و به‌آرامی برگردانید. طرف مقابل را تکرار کنید. ۳ ست ۱۰ تکراری هر طرف. این تمرین تعادل و پایداری ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.
۳. تمرین حشره مرده (Dead Bug)
روی زمین دراز بکشید، بازوها به سمت سقف، زانوها خم ۹۰ درجه و پاها بالا. دست راست و پای چپ را هم‌زمان به سمت زمین پایین ببرید بدون اینکه کمر قوس پیدا کند. برگردانید و طرف مقابل را تکرار کنید. ۳ ست ۱۰ تکراری. این تمرین هسته مرکزی را بدون فشار به ستون فقرات تقویت می‌کند.
۴. پلانک اصلاح‌شده (Modified Plank)
روی ساعدها و زانوها قرار بگیرید، بدن از سر تا لگن در یک خط صاف. نگه دارید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه. ۳ ست. این نسخه از پلانک برای مبتدیان و بیماران کمردرد مناسب‌تر از پلانک کامل است. به‌تدریج زمان نگه داشتن را افزایش دهید.
۵. تمرین صدفی (Clamshell)
روی پهلوی خود دراز بکشید، زانوها خم و روی هم. پا بالایی را بدون چرخش لگن بالا بیاورید و پایین بیاورید. ۳ ست ۱۲ تکراری هر طرف. این تمرین عضلات گلوتئال مدیال را تقویت می‌کند که برای پایداری لگن و زانو ضروری هستند.
۶. تیل لگن خوابیده (Pelvic Tilt)
روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. کمر را به سمت زمین فشار دهید (حداقل کردن قوس کمری) و عضلات شکم را منقبض کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید. ۳ ست ۱۰ تکراری. این تمرین عضلات شکم عمقی را فعال می‌کند و برای مبتدیان بسیار ایمن است.
توجه: اگر در حین انجام این تمرینات درد داشتید، تمرین را متوقف کنید. این تمرینات برای افراد سالم بی‌خطر هستند، اما در صورت سابقه کمردرد، جراحی ستون فقرات یا بارداری، پیش از شروع با فیزیوتراپیست هویزه مشورت کنید. تیم ما یک برنامه شخصی‌سازی‌شده متناسب با شرایط شما طراحی می‌کند.