عضلات هسته مرکزی (Core) شامل عضلات شکم، پشت، لگن و دیافراگم هستند که مانند یک کمربند طبیعی ستون فقرات را محافظت می‌کنند. تقویت این عضلات نه فقط برای ظاهر، بلکه برای پیشگیری از کمردرد، بهبود فرم بدن و افزایش کارایی ورزشی ضروری است. در کلینیک هویزه، یک روتین روزانه ۱۵ دقیقه‌ای برای بیماران طراحی شده است.
چرا روزانه؟
عضلات هسته مرکزی نوع I (آهسته انقباض) دارند که برای استقامت طراحی شده‌اند نه برای قدرت انفجاری. این عضلات به تمرین منظم روزانه با حجم کم بهتر از تمرین سنگین هفتگی پاسخ می‌دهند. روزانه ۱۵ دقیقه، ۷ روز هفته، به‌طور قابل توجهی مؤثرتر از یک جلسه ۱۰۰ دقیقه‌ای در هفته است.
گرم‌کردن — ۲ دقیقه
شروع با چرخش ملایم لگن به هر طرف ۱۰ بار، تمرین گربه و شتر (Cat-Camel) ۱۰ تکرار و کشش ملایم پهلو به هر طرف. هدف آماده‌سازی ستون فقرات و افزایش جریان خون است.
فعال‌سازی — ۳ دقیقه
تمرین اول: کشش Dead Bug. خوابیده به پشت، دست‌ها به سمت سقف، زانوها ۹۰ درجه. دست راست را به سمت بالا و پا چپ را به سمت پایین ببرید، در حالی که کمر با زمین در تماس است. ۳ ست ۱۰ تکراری. تمرین دوم: Bird Dog. خوابیده به شکم با چهار دست و پا، دست راست و پا چپ را هم‌زمان بالا ببرید. ۳ ست ۸ تکراری. این تمرینات، عضلات عمقی هسته را فعال می‌کنند.
قدرت — ۶ دقیقه
پلانک (Plank) با فرم صحیح ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، ۳ ست. پل سرینی (Glute Bridge) ۱۵ تکرار، ۳ ست. پلانک پهلو (Side Plank) هر طرف ۲۰ تا ۴۰ ثانیه. اگر پلانک ساده است، پلانک پهلو با بالا بردن پا یا پلانک با حرکت دست را امتحان کنید.
استقامت — ۳ دقیقه
نگه داشتن Hollow Body Hold (بدن توخالی) ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، ۳ ست. این تمرین، یکی از بهترین تمرینات برای فعال‌سازی تمام عضلات هسته به صورت هم‌زمان است. در صورت توانایی،Superman Hold به مدت ۲۰ ثانیه اضافه شود.
سردکردن — ۱ دقیقه
حالت کودک (Child's Pose) ۳۰ ثانیه، کشش کبرا (Cobra Stretch) ۳۰ ثانیه. این تمرینات، ستون فقرات را به حالت خنثی باز می‌گردانند و خستگی عضلانی را کاهش می‌دهند.
نشانه‌های پیشرفت
پس از ۴ تا ۶ هفته تمرین منظم، باید بهبود زیر را احساس کنید: کمردرد کاهش یافته، فرم نشستن بهتر شده، توانایی ایستادن طولانی‌مدت افزایش یافته و تعادل بهتر شده است. در صورت بروز درد شدید یا تداوم درد، ارزیابی تخصصی لازم است.
توجه: این روتین برای افراد سالم مناسب است. در صورت وجود کمردرد حاد، آسیب ستون فقرات یا بارداری، قبل از شروع با کلینیک هویزه مشورت کنید. تماس: ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶.